نظام الكيتو دايت بالتفصيل ، وجدول وجبات كيتو 7 أيام

نظام الكيتو دايت هو نظام غذائي عالي فى الدهون ومتوسط فى البروتين ومنخفض فى الكربوهيدرات. ووفقاً للعديد من الأبحاث والدراسات الحديثة فإن هذا النوع من الأنظمة الغذائية له فوائد صحية كبيرة.

وعلى وجه الخصوص قد إكتسب ريجيم الكيتو شعبية كبيرة كطريقة لفقدان الوزن في السنوات الأخيرة.

وفيما يلى تعريف شامل حول نظام الكيتو دايت بالتفصيل ، بالإضافة لتخطيط الوجبات المناسب .. والأطعمة التي يجب تجنبها. وإلقاء الضوء على فوائده الصحية وبعض آثاره الجانبية المحتملة.

ما هو الكيتو دايت

على الرغم من شهرة نظام كيتو دايت موخراً إلا أنه موجود منذ فترة كبيرة جداً حيث تم إستخدامه لفترات طويلة كعلاج لبعض الأمراض.

ووفقا لما نشرته المدرسة الطبية فى جامعة هارفارد فإن أول ظهور له كان فى بدايات القرن الماضي عندما أوصى به الأطباء كعلاج لبعض الحالات الطبية مثل السكري والصرع.

ولكن فى هذه الأيام إتباع نظام الكيتو للتخسيس هو الإتجاه الأبرز بالنسبة لمعظم الناس.

إذاً كيف يساعدك ريجيم الكيتو لإنقاص الوزن ؟

يعتمد نظام الكيتو على تقليل نسبة الكربوهيدرات التي تتناولها يومياً فى المقابل تزيد من نسبة الدهون الصحية. هذا يضع جسمك فى حالة إستقلابية تسمي الكيتوزية.
عندما يحدث هذا يصبح الجسم أكثر فعالية فى حرق الدهون فى الجسم واستخدامها كمصدر للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.

كما أن جسمك يحول هذه الدهون إلى الكيتونات ، وهي مواد يصنعها الكبد. ويتم إستخدامها لتزويد الدماغ بالطاقة.

ونتيجة لذلك يحدث انخفاض كبير في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. هذا ، إلى جانب زيادة الكيتونات والذي أثبتت العديد من الدراسات أنه له فوائد صحية كبيرة.

أنواع الكيتو دايت

إذا كنت تخطط لإتباع ريجيم الكيتو دايت للتخسيس فإنه هناك أكثر من نوع يركز كل منها على تغيرات طفيفة فى نسبة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في نظامك الغذائي اليومي. وتشمل أنواع كيتو دايت ما يلي:

1-النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD): هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والبروتين معتدل ونسبة عالية من الدهون. يحتوي عادةً على 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ فقط كربوهيدرات.

2- النظام الغذائي الكيتوني الدوري (CKD): يتضمن هذا النظام الغذائي فترات من إعادة التغذية عالية الكربوهيدرات ، مثل 5 أيام الكيتون تليها 2 أيام عالية الكربوهيدرات.

3- النظام الغذائي الكيتوني المستهدف (TKD): هذا النظام موجهه للرياضيين حيث يسمح بإضافة المزيد من الكربوهيدرات قبل وبعد التدريبات مباشرة.

4- النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين: يشبه نظام الكيتو دايت القياسي ، ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين. النسبة غالبًا 60٪ دهون ، 35٪ بروتين ، 5٪ كربوهيدرات.

الجدير بالذكر أنه قد تمت دراسة الأنظمة الغذائية الكيتونية القياسية وعالية البروتين فقط على نطاق واسع. وتعتبر الأنظمة الغذائية الكيتونية الدورية أو المستهدفة من الأساليب الأكثر تقدمًا وتستخدم في المقام الأول من قبل لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين.

لذلك تنطبق المعلومات الواردة في هذه المقالة في الغالب على ريجيم الكيتو القياسي (SKD) ،ولكن بصفة عامة تنطبق الكثير من المبادئ على الأنواع الأخرى ايضاً.

كيف يعمل الكيتو دايت بالتفصيل

الفكرة الرئيسية لإتباع رجيم الكيتو هي أن تدخل جسمك فى الحالة الكيتوزيه. وهذا يحدث عندما تقلل بشكل كبير من استهلاك للكربوهيدرات ، مما يحد من إمداد الجسم بالجلوكوز (السكر) ، وهو المصدر الرئيسي للطاقة للخلايا.

يعد اتباع نظام الكيتو هو الطريقة الأكثر فاعلية للدخول في الحالة الكيتونية. وتشير الدراسات الموثوقة أن هذا يتم عن طريق الحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى حوالي 20 إلى 50 جرامًا يوميًا واستبدالها بالأطعمة الغنية بالدهون الصحية، مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزيوت الصحية.

والجدير بالذكر ايضاً أنه يجب تقليل مقدار تناول البروتين لأنه وكما لاحظت بعض الأبحاث أنه يمكن تحويل البروتين إلى جلوكوز إذا تم تناوله بكميات كبيرة ، مما قد يبطئ من انتقالك إلى الحالة الكيتونية.

كم من الوقت تحتاج للدخول فى الحالة الكيتونية ؟

إذا اتبعت نظام كيتو دايت قياسي بطريقة صحيحة لمدة أسبوع سيدخل الجسم فى الحالة الكيتونية. وقد تشير بعض الأعراض إلى دخولك في الحالة الكيتونية ، بما في ذلك زيادة العطش وجفاف الفم وكثرة التبول وانخفاض الجوع أو الشهية.

كما تتوفر بعض اختبارات الدم والبول التي يمكن أن تساعد في تحديد ما إذا كنت قد دخلت في الحالة الكيتونية عن طريق قياس كمية الكيتونات التي ينتجها جسمك.

كيف يساعدك ريجيم الكيتو دايت للتخسيس وإنقاص الوزن

هناك أدلة علمية قوية على أن نظام كيتو دايت يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. حيث اقترحت بعض الدراسات أن تناول نظام غذائي يعتمد على وجبات كيتو قد يكون أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي مرتفع فى الكربوهيدرات ومنخفض فى الدهون ، حتى عند تناول العدد نفسه من السعرات الحرارية.

على سبيل المثال فى إحدى الدراسات فقد الأشخاص الذين يتبعون ريجيم كيتو وزنًا يزيد بمقدار 2.2 مرة عن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وقليل الدهون. كما تحسنت مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول لديهم.

ولكن أبرز ما يميز نظام الكيتو دايت أنه قد يؤدي إلى انخفاض الشهية وتقليل تناول الطعام. هذا مهم للغاية خاصة إذا كنت لا تحب حساب السعرات الحرارية. فإن البيانات تشير إلى أن النظام الغذائي الكيتون قد يكون خيارًا جيدًا. حيث يمكنك التخلص من بعض الأطعمة وليس عليك تتبع السعرات الحرارية.

ومع ذلك ضع فى اعتبارك أنه عليك التحقق من الملصقات وتتبع إجمالي جرامات الكربوهيدرات كل يوم ، الأمر الذي يتطلب الانتباه إلى خيارات الطعام.

وجبات كيتو دايت سهلة

كما ذكرنا الهدف من تناول وجبات الكيتو دايت هو تقليل كمية الكربوهيدرات للوصول للحالة الكيتونية. وقد يختلف مقدار الكربوهيدرات اليومية التى يحتاجها كل شخص للوصول لهذه النقطة. على سبيل المثال قد يحتاج بعض الأشخاص إلى 20 جرام يومياً ، بينما يمكن للآخرين الوصول إلى الكيتونية عند تناول كميات أكبر حوالي 50 جرام يومياً.

ولكن بشكل عام كلما كانت كمية الكربوهيدرات التي تتناولها أقل كلما كان أفضل. كما يجب أن تحل الدهون محل غالبية الكربوهيدرات المقطوعة وتوفر ما يقرب من 75٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.

وايضاً يجب أن تمثل البروتينات حوالي 10-30٪ من احتياجات الطاقة ، بينما تقتصر الكربوهيدرات عادةً على 5٪.

وجبات كيتو دايت يجب التركيز عليه

الأطعمة التالية توفر كميات مناسبة من الدهون الصحية والبروتين فى حين أنها منخفضة فى نسبة الكربوهيدرات:

1. البيض: تناول البيضة بالكامل هو الخيار الأفضل.
2. الدواجن: مثل الدجاج والديك الرومي.
3. الأسماك الدهنية: سمك السلمون والرنجة والماكريل البري.
4. اللحوم: لحم البقر ولحم الجمل ولحم الماعز التي تتغذى على العشب.
5. الألبان كاملة الدسم: الزبادي والزبدة والقشدة.
6. جبن كامل الدسم: شيدر ، موتزاريلا ،وجبن الماعز.
7. المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور اليقطين والفول السوداني وبذور الكتان.
8. زبدة البندق: زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو الطبيعية.
9. الزيوت الغنية بالدهون الصحية: زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزبدة جوز الهند وزيت السمسم.
10. الأفوكادو: يمكن إضافة الأفوكادو الكامل إلى أي وجبة أو وجبة خفيفة تقريبًا.
11. الخضار غير النشوية: البروكلي والطماطم والفطر والفلفل.
12. التوابل: ملح ، فلفل ، خل ، عصير ليمون ، أعشاب وتوابل طازجة.

أطعمة يجب تجنبها عند إتباع ريجيم الكيتو دايت

من الضروري تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو التقليل منها قدر الإمكان، وهذه أبرز الأمثلة عليها.

1. الخبز والمخبوزات: الخبز الأبيض ، والخبز المصنوع من القمح الكامل ، والبسكويت ، والكعك.
2. الحلويات والأطعمة السكرية: سكر ، آيس كريم ،وسكر جوز الهند.
3. المشروبات المحلاة: المشروبات الغازية والعصائر والشاي المحلى.
4. المعكرونة: السباغيتي والنودلز.
5. الحبوب ومنتجات الحبوب: القمح والأرز والشوفان وحبوب الإفطار والتورتيلا.
6. الخضار النشوية: البطاطا والبطاطا الحلوة والقرع والذرة والبازلاء واليقطين.
7. الفول والبقوليات: الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والفاصوليا.
8. الفاكهة: الحمضيات والعنب والموز والأناناس.
9. الصلصات عالية الكربوهيدرات: صلصة الباربيكيو وتوابل السلطة السكرية وصلصات التغميس.

لاحظ أنه : على الرغم من ضرورة تقييد الكربوهيدرات ، يمكن الاستمتاع بالفواكه منخفضة نسبة السكر مثل التوت بكميات محدودة طالما أنك تحافظ على تناول مجموعة كبيرة من وجبات كيتو دايت.

جدول وجبات كيتو دايت لمدة أسبوع

يوفر هذا النظام الغذائي تخطيط لـ وجبات الكيتو دايت على مدار أسبوع كامل. كما يتميز بأنه يحد من مقدار الكربوهيدرات بحيث تكون أقل من 50 جرام يومياً.

يوم الســبت

• الإفطار: بيضتان مقليتان في زبدة تقدم مع طبق من خضار السوتيه.
• الغداء: برجر بدون خبز بالجبن والأفوكادو مع طبق صغير من سلطة الطماطم والخس.
• العشاء: قطع دجاج مع الفاصوليا الخضراء.

يوم الأحــد

• الإفطار: أومليت بالفطر والبروكلي والفلفل.
• الغداء: سلطة التونة مع الكرفس والطماطم.
• العشاء: سندويشات التاكو بالجبن مع الصلصة.

يوم الأثنـين

• الإفطار: فلفل رومي محشو بالجبن والبيض.
• الغداء: سلطة جرجير مع بيض مسلوق ، و قطعة دجاج ، وأفوكادو.
• العشاء: سمك السلمون المشوي مع السبانخ مقلية بزيت جوز الهند.

يوم الثلاثـاء

• الإفطار: زبادي كامل الدسم مغطى بجرانولا.
• الغداء: طبق ستيك مع القرنبيط بالجبن والصلصة.
• العشاء: شريحة لحم ضأن مع بروكلي بالجبن.

يوم الأربعـاء

• الإفطار: 2 بيض مقلي بالزبدة مع الأفوكادو.
• الغداء: سمك السلمون المشوي مع سلطة الخضار الورقية والطماطم
• العشاء: صدر دجاج مع قرنبيط مهروس وفاصوليا خضراء.

يوم الخميـس

• الإفطار: أومليت بالفطر والبروكلي والفلفل.
• الغداء: لفائف التاكو باللحم المفروم شرائح الفلفل الحلو.
• العشاء: شريحة اللحم بالزبدة والثوم مع الفطر.

يوم الجمـعة

• الإفطار: زبادي كامل الدسم مع زبدة الفول السوداني ، كوب من مسحوق الكاكاو ، وطبق صغير من التوت.
• الغداء: برجر سلمون بدون خبز مغطاة بالخضار.
• العشاء: دجاج مشوي مع صلصة كريمة وبروكلي سوتيه من المهم تناول العدد المناسب من السعرات الحرارية بناءً على مستوى نشاطك وهدفك لفقدان الوزن والعمر والجنس.

إذا لم تكن متأكدًا من عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها ، فاطلع على هذه المقالة لمعرفة كيفية حساب احتياجاتك من السعرات.

وايضاً قد تساعدك حاسبة السعرات الحرارية الخاصة بـ فتنس آند أجيليتي “فى هذا الرابط” لتحديد مقدار السعرات التي تحتاجها يومياً.

الفوائد الصحية للكيتو دايت

بجانب إنقاص الوزن هناك العديد من الفوائد التي يجلبها إتباع ريجيم كيتو دايت وتشمل ما يأتي:-

1- علاج أو تجنب الإصابة بمرض السكري ومقدمات السكري: يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الكيتون على فقدان الدهون الزائدة ، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2 ، ومقدمات السكري ، ومتلازمة التمثيل الغذائي.

كما تشير إحدى الدراسات إلى فعالية نظام الكيتو دايت على تحسين حساسية الأنسولين بنسبة هائلة تصل إلى 75٪. كما وجدت دراسة أخرى أجريت على 349 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن أولئك الذين اتبعوا ريجيم كيتو قد فقدوا حوالي (11.9 كجم) خلال عامين. علاوة على ذلك ، فقد لاحظو أيضًا تحسنًا في إدارة نسبة السكر في الدم ، وانخفاض استخدام بعض أدوية السكر.

2- علاج محتمل لبعض أنواع السرطان: يجري حاليًا أبحاث على نظام الكيتو دايت كعلاج إضافي للسرطان ، لأنه قد يساعد في إبطاء نمو الورم. “بناءاً على ما ورد فى عدة مصادر موثوقة. ( 1 ، 2 ).

3- التخلص من حب الشباب: عدة أسباب مختلفة قد تسبب حب الشباب وفي كثير من الأحيان قد ترتبط بالنظام الغذائي وسكر الدم لدى بعض الأشخاص. حيث أنه هناك شكوك تفيد بأن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المصنعة والمكررة قد يؤدي إلى تغيير توازن بكتيريا الأمعاء ويسبب ارتفاع السكر في الدم بشكل ملحوظ ، وكلاهما يمكن أن يتسبب فى ظهور حب الشباب.

على صعيد آخر وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 ، قد لاحظت أنه من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات ، يمكن لنظام مثل كيتو دايت أن يقلل من أعراض حب الشباب لدى بعض الأشخاص.

4- تحسين صحة الدماغ: تشير بعض الدراسات ، مثل مراجعة حديثة تم نشرها عام 2019 ، إلى أن الكيتونات التي يصنعها الجسم خلال نظام كيتو دايت يمكن أن تقوي وتحمي الدماغ والخلايا العصبية. لنفس الأسباب قد لاحظ العلماء أن هذا قد يساعد في منع حدوث أمراض شائعة مثل الزهايمر.

الآثار الجانبية المحتملة للكيتو دايت

على الرغم من أن رجيم الكيتو آمن عادةً لمعظم الأشخاص الأصحاء ، فقد تكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية بينما يتكيف جسمك.

هناك بعض الأدلة القصصية على هذه التأثيرات التي يشار إليها غالبًا باسم إنفلونزا كيتو “مصدر” وبناءً على التقارير الواردة من البعض ، عادةً ما ينتهي الأمر في غضون أيام قليلة.

وقد تشمل الأعراض التالية بناءًا على وصف الأشخاص الذين جربو الكيتو دايت:-

1. الإسهال.
2. القئ.
3. ضعف الطاقة والوظيفة العقلية.
4. زيادة الجوع.
5. مشاكل النوم.
6. غثيان.
7. عدم الراحة في الجهاز الهضمي.
8. الإمساك.
9. انخفاض الأداء الرياضي أثناء التدريب.

كيف تبدأ فى إتباع نظام كيتو دايت للتخسيس ؟

قد يبدو الأمر صعباً فى البداية خاصة مع ضرورة تقيد الكربوهيدرات إلى 20 أو 50 جرام فقط يومياً ، ولكن هناك بعض الحيل الرائعة التى يمكن أن تساعدك لجعل الأمور أسهل وتشمل ما يلي.

1- ابدأ بقراءة الملصقات جيداً والتعرف على نسب الكربوهيدرات والألياف الطبيعية في كل منتج.

2- التخطيط للوجبات مسبقاً “أو إتباع نظام كيتو دايت محدد مثل المدرج فى هذه المقالة” أو إنشاء رجيم كيتو خاص بك قد تكون خطوة مفيدة جداً لمساعدتك على النجاح فى هذا الأمر.

3- احضر وجبات كيتو دايت سهلة الحمل معك إذا كنت تتأخر خارج المنزل. والحقيقة أنه هناك حلول رائعة من سناكس ووجبات الكيتو الخفيفة مثل الجبن واللوز وعين الجمل ومعظم المكسرات تقريباً ، والشيكولاتة الداكنة.

4- عند تناول الطعام بالخارج يفضل إختر المطاعم التي تقدم وجبات ومشروبات الكيتو دايت. وإن لم تجد فإن معظم المطاعم تقريباً توفر اطباق الأسماك والبرجر بدون الخبز كما أن اطباق البيض والجبن تعتبر وجبات كيتو سهلة يمكنك الإستفادة منها.

5- بالعودة للآثار الجانبية المحتملة التى سبق و ذكرناها بالأعلى فهناك ايضاً بعض النصائح التى قد تقللها مثل.

• لتقليل مشكلة إنخفاض الأداء الرياضي إذا كنت تذهب للجيم لإنقاص وزنك يمكنك تجربة نظام غذائي منتظم منخفض الكربوهيدرات في الأسابيع القليلة الأولى. حتى يعتاد جسمك على حرق المزيد من الدهون قبل أن تقضي تمامًا على الكربوهيدرات.
• يمكن أن يغير رجيم الكيتو دايت أيضًا توازن الماء والمعادن في جسمك ، لذا فإن إضافة ملح إضافي إلى وجباتك أو تناول المكملات المعدنية قد يساعد. تحدث إلى طبيبك حول احتياجاتك الغذائية.

6- هام : نظام الكيتو عادةً ما يساعد على فقدان الوزن دون تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير. لذلك يمكنك فى البداية تناول الطعام حتى الشبع دون تجنب تقييد السعرات الحرارية أكثر من اللازم.

الأسئلة الشائعة حول الكيتو دايت

1- هل هناك مخاطر للبقاء على نظام الكيتو دايت لفترات طويلة ؟
نعم ، بناءاً على ما ورد فى عدة مصادر هامة فإن إتباع ريجيم كيتو لفترات طويلة قد يسبب بعض المخاطر الصحية مثل.

1. انخفاض البروتين في الدم
2. زيادة الدهون فى الكبد
3. حصى الكلى
4. نقص في بعض المغذيات التي تحصل عليها من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

ويتم إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد سلامة نظام كيتو الغذائي على المدى الطويل. ولكن فى كل الأحوال أبقِ طبيبك على اطلاع بخطة الأكل الخاصة بك لتوجيه اختياراتك.

2- هل يمكنني تناول الكربوهيدرات مرة أخرى ؟
نعم. ومع ذلك ، فمن المهم أن تقلل بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات في البداية. بعد أول شهرين إلى ثلاثة أشهر ، يمكنك تناول الكربوهيدرات في المناسبات الخاصة فقط.

3- هل يتسبب نظام كيتو فى تقليل العضلات ؟
أي نظام غذائي لإنقاص الوزن قد يكون له آثار سلبية حول إنقاص كمية العضلات نظراً لأنه يقيد نسبة السعرات الحرارية التى تدخل جسمك. قد تساعدك هذه المقالة فى بناء عضلاتك وحرق الدهون فى الجسم فى نفس الوقت.

4- ما هي كمية البروتين المناسبة فى ريجيم الكيتو ؟
يجب أن يكون البروتين معتدلاً ، لأن تناول كميات كبيرة جدًا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين وخفض الكيتونات. حوالي 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية هو الحد الأقصى.

5- هل نظام الكيتو دايت آمن تماماً ؟
تشير معظم المصادر والدراسات أن الحالة الكيتونية آمنة تماماً بالنسبة لمعظم الأشخاص ولكن كما هو الحال مع أي نظام غذائي يجب إستشارة الطبيب دائماً ومعرفة ما يناسب احتياجاتك الشخصية من بين جميع الخيارات المتاحة.