نظام غذائي لزيادة الوزن , للحصول على 3000 سعرة حرارية يومياً

يعانى الكثير من الناس من النحافة والتى قد تسبب مشاكل صحية خطيرة وغالباً ما تحدث هذه المشكلة بسبب سوء التغذية وقد يكون تصميم وإتباع نظام غذائي لزيادة الوزن افضل واسرع طريقة للتخلص من النحافة.

وفي هذه المقالة نستعرض معاً نظام أكل صحى لزيادة الوزن والمدة الكافية للتغلب على هذه المشكلة, مع توضيح أهم وأبرز الطرق العلمية للتخلص من نقص الوزن.

كيفية زيادة الوزن

كما ذكرنا, قد تكون النحافة سببها سوء التغذية و للتخلص منها يجب تحسين نظامك الغذائي وزيادة مقدار السعرات الحرارية التى تدخل جسمك.

ولكن يجب أن تقوم بهذا بطريقة صحيحة. فعلى الرغم من أن الأطعمة الجاهزة والحلويات والمياه الغازية يمكن أن تكون طريقة سريعة لزيادة الوزن, إلا أنها قد تسبب مشاكل صحية خطيرة على المدى البعيد.

وللتأكد من أن هذه السعرات لن تتحول إلى دهون ضارة, يجب أن تحصل على كمية متوازنة من الكتلة العضلية والدهون الصحية تحت الجلد.

ووفقاً لمايو كلينك فإن هناك الكثير من الاستراتيجيات الصحية التى قد تساعدك فى زيادة الوزن بدون دهون مثل:-

• أن تأكل المزيد من الأطعمة الغنية بالمغذيات والسعرات الحرارية.
• الحصول على قدر كافى من مخفوقات الحليب والعصائر الغنية بالمغذيات والسعرات.
• إدراج الوجبات الخفيفة مثل المكسرات أو سندوتش من الجبن وغيرها من السناكس بين وجباتك الرئيسية.
• إتبع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن يساعدك على تناول 5 / 6 وجبات فى اليوم, وهذا ينقلنا للنقطة التالية.

نظام غذائي لزيادة الوزن 3000 سعرة حرارية

وبالنسبة لمعظم الناس فإن 2000 سعرة فقط يعتبر مقدار كافى, ولكن إذا كنت تعاني من النحافة الشديدة قد تحتاج لإتباع نظام غذائي لزيادة الوزن يحتوي على 3000 سعرة حرارية وأحيانا أكثر.

ويوفر النظام التالى تقريباً 3000 سعرة حرارية يومياً وتم تصميمة وفقاً للنسب التى حددها معهد الطب التالع للأكاديميات الوطنية والتى توصى بالتالى:-

• 45-65٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
• 20 – 35٪ من السعرات الحرارية من الدهون
• 10 – 35٪ من السعرات الحرارية من البروتين

مثال علي نظام غذائي لزيادة الوزن

التخطيط التالى يوضح ماذا تأكل لزيادة الوزن لتحصل على 3000 سعرة حرارية فى اليوم.

1- اليوم الأول

• الإفطار: 3 بيضات كاملة, مع كوب “80 جرام” من الشوفان وكوب من الحليب “240 مل”.
• وجبة خفيفة: 250 جرام من الزبادى العادى مع تفاحة.
• الغداء: 170 جرام من صدور الدجاج, مع طبق متوسط من الأرز “و ¾ كوب” من الفاصوليا الخضراء, وحبة بطاطا حلوة.
• وجبة خفيفة: 130 جرام من الحمص فوق طبق من السلطة.
• العشاء: 170 جرام من اللحم المفروم مع 130 جرام من الفاصوليا و كوب من الأرز وطبق سلطة صغير.

2- اليوم الثانى

• الإفطار: عجة من 3 بيضات مع شرائح البصل والفلفل الأحمر والأخضر وربع كوب (28 جرام) من الجبن المبشور مع كوب كبير من الحليب.
• وجبة خفيفة: ملعقتان كبيرتان (33 جرامًا) من زبدة الفول السوداني و موزة واحدة على شريحة واحدة من خبز القمح الكامل.
• الغداء: (226 جرام) من السمك ، وطبق متوسط من الأرز ، وسلطة مغطاة بربع كوب (30 جرام) من الجوز.
• وجبة خفيفة: 2 بيضة كاملة مسلوقة مع السلطة.
• العشاء: صدر دجاج “مقطع ومضاف إليه البصل المفروم والثوم والكرفس والفلفل الحلو ونصف كوب (123 جرامًا) من الطماطم المعلبة والمقطعة إلى مكعبات, ومغطاه بربع كوب من الجبن المبشور.

3- اليوم الثالث

• الإفطار: 3 قطع من الوافل المصنوع من الدقيق الكامل, ملعقتين “33 جرام” من زبدة الفول السودانى وبرتقالة وكوب كبير من الحليب.
• وجبة خفيفة: قطعة من الجرانولا بالمكسرات مع كوب من العصير.
• الغداء: سندوتش من البرجر المصنوع من 170 جرام من اللحم “10% فقط دهون” مع 90 جرام من البطاطا الحلوة المطبوخة فى زيت الزيتون “يمكن إستخدام البطاطس العادية”.
• وجبة خفيفة: 230 جرام من الزبادي اليوناني 140 جرام من قطع الفراولة.
• العشاء: 112 جرام من صدور الدجاج و ⅓ كوب من البازلاء ونصف كوب من بذور الكينوا.

4- اليوم الرابع

• الإفطار: 1 كوب (80 جرام) من الشوفان مع 1 كوب (240 مل) من الحليب ، موزة ، و 2 ملعقة كبيرة (33 جرام) من زبدة الفول السوداني.
• وجبة خفيفة: 2 بار من الشيكولاته الداكنة, ونصف كوب من الفواكه المجففة, و10 حبات من الجوز.
• الغداء: 1 كوب (100 جرام) من المعكرونة مع 3/4 كوب (183 جرام) من صلصة الطماطم و (112 جرام) من اللحم البقري المطبوخ ، بالإضافة إلى قطعة خبز متوسطة مع ملعقة كبيرة (14 جرام) من الزبدة.
• وجبة خفيفة: 1 كوب (226 جرام) من الجبن و 1/2 كوب (70 جرام) من الفواكهه المجففة.
• العشاء: (110 جرام) من السلمون ، 1 كوب (100 جرام) من الأرز البني ، و وطبق متوسط من السلطة.

5- اليوم الخامس

• الإفطار: مخفوق الحليب بالموز 240 جرام , علبة كبيرة 200 من الزبادى مع ثمرتين من الفاكهة
• وجبة خفيفة: 3 بيض كامل مسلوق, قطعتين من الجبن, مع شريحة من الخبز.
• الغداء: سندوتش كبير من اللحم والجبن والخضار مع 85 جرام جزر و30 جرام من الحمص وثمرة تفاح.
• وجبة خفيفة: كوب كبير من الشيكولاتة الساخنة بالحليب وربع كوب “30 جرام” من المكسرات.
• العشاء: (113 جرام) شريحة لحم بقري , 170 جرام بطاطس مخبوزة, مع 1 ملعقة كبيرة (14 جرام) من الزبدة ، و 1 كوب (85 جرام) من البروكلي.

يمكنك تكرار الأيام مرة أخرى, أو التبديل بين الأصناف وفق تفضيلاتك الشخصية من الأطعمة.
خاصة وأن هناك الكثير من الخيارات ولكن تأكد أن تختار أطعمة غنية بالسعرات وهذه أبرز الأمثلة على ذلك.

أكلات لزيادة الوزن

1- اللحوم الحمراء

في إحدى الدراسات التى أجريت على 100 شخص قاموا بإضافة (170 جرامًا) من اللحوم الحمراء إلى وجباتهم الغذائية لمدة 6 أسابيع.
وجد العلماء زيادة فى القوة العضلية, بنسبة 18%, وايضاً زيادة فى الوزن وهرمون النمو.

ذات صلة: أفضل 30 أكلة غنية بالبروتين لزيادة الوزن سريعا

2- الأسماك وزيت السمك

يوفر (170 جرام) من سمك السلمون حوالي 250 سعرة حرارية و 12 جرامًا من الدهون الصحية و37 جرام من الروتين.
تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنيا احد أبرز العناصر الغذائية المفيدة التى توفرها الأسماك.

3- البطاطس والنشويات

تعد البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لإضافة سعرات حرارية إضافية.

ومن أبرز الأمثلة على النشويات الكينوا حيث أنه بروتين كامل. مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي لا تستطيع أجسامنا صنعها بمفردها. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والمعادن وفيتامين ب.

4- الحليب

الذي يعتبر مصدر رائع للبروتين والدهون الصحية, كما أن هناك العديد من الأبحاث التى أظهرت فعالية تناول الحليب لزيادة الوزن وبناء العضلات.

ويحتوي الكوب الواحد على 149 سعره حراريه, وإذا مزجته مع العصائر مثل الموز أو التوت ستحصل على 275 سعرة للكوب الكبير.

5- الأرز

مصدر غنى بالكربوهيدرات وغير مكلف, ويوفر كوب من الأرز الأبيض المطبوخ حوالي 204 سعرة.

ويمكنك بناء وجبة صحية تزيد عن 600 سعرة بسهولة بإضافة صدور الدجاج والرز معاً, لبناء وجبة غداء صحية.

6- المكسرات

حفنة صغيرة واحدة من اللوز تحتوي على 170 سعرة حرارية ، و 6 جرامات من البروتين ، و 4 غرامات من الألياف ، و 15 جرامًا من الدهون الصحية.

نظرًا لأن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية ، فإن حفنتين فقط يوميًا كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية يمكن أن تضيف مئات السعرات الحرارية فى نظامك الغذائي.

7- البيض

البيض من أكثر الأطعمة الصحية لبناء العضلات وزيادة الوزن على هذا الكوكب. أنها توفر مزيجًا رائعًا من البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية. تحتوي كل بيضة (50 جرامًا) ، على حوالي 74 سعرة حرارية.

تعرف على فوائد البيض الأخرى وعلاقته بالكولستيرول.

8- الخبز والحبوب الكاملة

يمكنك إعداد وجبات بسيطة جدًا وعالية السعرات الحرارية ومتوازنة من خلال الجمع بين الخبز ومصادر البروتين مثل البيض واللحوم والجبن.

عند شراء الخبز ، استهدف الحبوب الكاملة الطبيعية والخبز المصنوع من البذور.

9- الزبادى اليونانى

الزبادي اليوناني كامل الدسم هو وجبة خفيفة صحية أخرى. يحتوي مزيج متوازن من البروتين والكربوهيدرات والدهون.

وتمنحك كل حصة 6 أونصات من اللبن الزبادي كامل الدسم 165 سعرًا حراريًا و 15 جرامًا من البروتين ، وذلك قبل أن تضيف جميع المجموعات والطبقات اللذيذة.

وبمزج الفواكهه أو الشيكولاته مع الزبادى يمكنك الحصول على كمية أكبر من السعرات بسهولة, وفى نظام غذائي لزيادة الوزن يمكن استخدام الزبادي كوجبة خفيفة بين وجباتك الرئيسية.

نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلوجرام فى أسبوع

عملياً لا يوجد طريقة لزيادة الوزن 10 كيلو أسبوعياً, لأن التغيرات الفسيولوجية فى الجسم عادة ما تكون بطيئة وتحتاج لعدة شهور.

إذا ما مقدار الوقت اللازم لزيادة الوزن ؟

وتشير إحدى الدراسات الهامة أنه بالنسبة لمعظم الأشخاص عند تناول 500 سعرة زيادة عن نظامك الغذائي الحالي سوف يزيد وزنك بمقدار 7 كيلو جرام فى 6 أشهر.

قد يأتى فى عقلك سؤال “هل يمكننى تناول أكثر من هذا المقدار أو إتباع نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو جرام فى الأسبوع بتناول كمية مكثفة من السعرات الحرارية”.

فى الحقيقة ووفقًا للدراسة المذكورة, أن الكمية التى قد تزيد عن 800 إلى 1000 سعرة قد تتحول إلى دهون, وبالتالي لا أنصحك بهذا.

ولكن هناك طريقة آمنة أكثر قد تجعلك تزيد كمية السعرات الحرارية وتجعل وزنك يزيد سريعاً وهي زيادة الكتلة العضلية.
وهذا ينقلنا للنقطة التالية.

نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم

لتجنب تكون الدهون فى الجسم قد يكون ممارسة التمارين الرياضة حل مثالى.

وفى هذه المرحلة وإذا كنت تذهب بالفعل للجيم فإن الحل الأفضل اليك هو إتباع نظام يستهدف التضخيم العضلى مع برنامج تمارين.

وقد سبق وصممت نظام رياضي ونظام تغذية للتضخيم العضلى يمكنك قراءته من هذا الرابط.

أما إذا كان الجيم خياراً غير متاح, فلا مشكلة حيث يمكنك القيام بالعديد من تمارين المقاومة فى المنزل.

وقد سبق ايضاً وصممت جدول تمارين منزلية بدون معدات تماماً يمكنك الإنتقال إليه من هنا. والذى يمكنك القيام به مع المواظبة على النظام الغذائي المذكور بالاعلى.

من وجهة نظري التمارين الرياضية هي أفضل طريقة لزيادة الوزن بطريقة صحية وبدون دهون.

مقدار السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن

لتصميم افضل نظام غذائي لزيادة الوزن يجب التأكد من أنه يوفر كمية سعرات حرارية أكبر من احتياجاتك اليومية.

وهذا لأن الفائض فى السعرات سيقوم جسمك باستخدام جزء منه لبناء الأنسجة العضلية وتخزين الباقى كدهون صحية تحت الجلد.

ويختلف عدد السعرات التى يحتاجها كل شخص بناء على الجنس وطبيعة الجسم والنشاط, ولمعرفة عدد السعرات الحرارية التى تحتاجها إستخدم حاسبة السعرات الحرارية الخاصة بفتنس اند اجيليتى من هنا.
وبناء على البيانات المقدمة, ستحدد الحاسبة عدد السعرات المطلوبة الثبات على الوزن.
ولكن لأنك تريد طريقة لزيادة الوزن فإنه يجب إضافة من 500 إلى 800 سعرة حرارية للمقدار الذي تحدده الحاسبة.

ولتطبيق الأمر على النظام الغذائي المذكور بالأعلى إذا كانت احتياجاتك حوالى 3000 سعرة فلا يجب تغير شئ يمكنك إستخدام هذا النظام الغذائي لزيادة وزنك.

أما اذا كانت أكثر او اقل من 3000 سعرة حرارية يمكنك عندها إزالة او إضافة بعض الأكلات من قائمة الأكلات الغنية بالسعرات التى ذكرناها لتعديل مقدار السعرات التى تحتاجها بسهولة.

كلمة من فتنس اند اجيلتى

• النحافة مشكلة خطيرة, ولكن من السهل حلها بتحسين نظام أكل صحي لتسمين الجسم.
• النظام الغذائي بالاعلى هو مثال عن كيفية تناول 3000 سعرة حرارية بسهولة يمكنك إتباعه.
• يمكنك التعديل على هذا النظام وفق تفضيلاتك الشخصية خاصة وإنه يوجد مجموعة كبيرة من الوجبات والأطعمة المناسبة لزيادة الوزن.
• زيادة الوزن بطريقة صحية وآمنة يجب أن تخضع لإحتياجاتك من السعرات الحرارية, لأنه عندما تتناول سعرات أكثر من احتياجاتك بكثير يصل الأمر بك إلى إكتساب دهون بدلاً من العضلات.
• التمارين حل رائع لزيادة الوزن بجانب نظامك الغذائي, هذا يضمن تحويل السعرات الحرارية إلى كتلة عضلية بدلاً من دهون.

الخيارات المتاحة من التمارين:

1. الذهاب للجيم, وإتباع نظام غذائي لزيادة الوزن فى الجيم مع برنامج تمارين ضخامة عضلية.
2. او ممارسة التمارين الرياضية فى المنزل.