أفضل نظام غذائي للتخسيس وإنقاص الوزن

اسهل واسرع طريقة لإنقاص الوزن هي تحديد وإتباع نظام غذائي للتخسيس لأن مقدار الطعام الذي تتناوله من أهم العوامل التى تحدد وزنك.

كيف يساعدك إتباع نظام غذائى لإنقاص الوزن

عندما تتناول قدر معين من الطعام يتحول هذا الطعام إلى سعرات حرارية, ويستخدمها جسمك فيما بعد لتوليد الطاقة لأداء مهامك اليومية مثل المشي والعمل وغيرها.

المشكلة أنه عندما تستهلك حوالى 2400 سعرة مثلاً ولكنك تقوم بانشطة تحتاج لطاقة تقدر بـ 2000 سعرة فقط فى هذه الحالة يتم تخزين 400 سعرة على هيئة دهون والتى بدورها تتسبب فى زيادة فى الوزن.

وإذا كان هدفك تثبيت وزنك ينصح خبراء التغذية بتناول سعرات حرارية تناسب مقدار الطاقة التي تحتاجها فقط.
ولكن لأنك بالفعل تعانى من زيادة الوزن فإن الطريقة الصحيحة والمناسبة هى تناول عدد أقل من احتياجاتك من السعرات الحرارية.

هذا سيجبر جسمك على حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة, ولذلك يجب إتباع نظام غذائى لإنقاص الوزن ليساعدك فى الحصول علي قدر قليل من السعرات الحرارية.

نظام غذائي للتخسيس

يغطى هذا النظام 6 ايام فقط واليوم السابع سيكون اليوم الفري.
ستجد أسفل المقال كل من:

1. نصائح وأفكار اليوم الفري.
2. عدد السعرات للأكلات المدرجة فى النظام.
3. كيف تحسب إحتياجاتك من السعرات الحرارية.

يوم السبت

يوم الأحد

يوم الأثنين

يوم الثلاثاء

يوم الأربعاء

يوم الخميس

أفكار للوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية “السناك”

لتجنب الشعور بالجوع بين الوجبات يمكنك تناول واحدة من هذه الخيارات بالأسفل بين الغداء والعشا.

1. ثمرة فاكهه “تفاحة او برتقالة.
2. كوب شاى بالحليب مع قطعتين بسكويت.
3. 15 حبة فسدق غير مملح.
4. 10 حبة سودانى غير مملح.
5. كوب قهوة مع قطعة شيكولاته داكنة.
6. طبق متوسط من الفشار.
7. حبة بطاطس مخبوزة فى الفرن.
8. طبق صغير من سلطة الخضار.
9. بيضة مسلوقة بدون صفار.

ماذا تأكل فى اليوم الفري

بالرغم من أن هذا نظام غذائي للتخسيس بدون حرمان وغير قاسي إلا إن وجود يوم فرى قد يجعل الأمر أكثر سهولة, ويجعلك تستمر لفترة أطول ضمن نظامك الأصلي.حيث تشير الدراسات أن بعض الأشخاص قد يلتزمو بنظام غذائى لإنقاص الوزن دون الإلتفات للكثير من المغريات لمجرد أن اليوم الفري قد اقترب.

ماذا يجب ان تأكل فى اليوم الفري

هناك ثلاث أفكار يمكنك إختيار ما تفضله منها وإتباعها:-

1. أن تأكل فى هذا اليوم ما تشاء ولكن يجب أن لا تتعدي مقدار كبير من السعرات الحرارية
2. أن تتناول وجبة الإفطار والعشاء مثل أي يوم آخر فى هذه النظام ولكن فى وجبة الغداء يمكنك أن تتناول طعام تحبه اياً كان ولكن إنتبه من فضلك لعدد سعراتك الحرارية
3. أن تكرر أي يوم من النظام ايضاً بدون أي تغيير ويمكنك وضع مكافئه كـ تناول قطعة من الحلويات أو الكيك

وتشير الدراسات أن الطريقة الأخيرة “المكافئة” هى أفضل الطرق ليوم الفري لأنها لا تجعلك تتخطى سعراتك الحرارية.

ما عدد السعرات اللازمة لإنقاص الوزن

لا يوجد ما يسمى بـ أفضل نظام غذائي للتخسيس ويصلح للجميع, لأن لكل منا إحتياجات مختلفة من السعرات الحرارية.

ومن خلال حاسبة السعرات الحرارية من هذا الرابط يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التى تحتاجها للتخسيس.

وبعدها انظر للجدول التالى والذي يضم عدد السعرات فى كل أكلة من الأكلات بالاعلى.

قد تختلف هذه السعرات فى بعض المنتجات لذلك يجب ان تنظر الى المعلومات المدونة على المنتج نفسه ايضاً.

أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم

بناء العضلات وحرق الدهون فى نفس الوقت ليس بالأمر السهل, لأنك ببساطة تحتاج تناول المزيد من الطعام, اولاً لتوفير الطاقة للتدريب وثانياً لتوفير البروتين اللازم لتضخيم وبناء العضلات.

ولكن هناك الكثير من الابحاث التى تثبت إمكانيه تحقيق ولكن تأكد انك ستكتسب قدر قليل من العضلات, يجب ان تكون واقعي.

وأفضل طريقة للقيام بهذا الأمر هو الإعتماد على الاطعمة الكثيفة, وتعني الأكلات الغنية بالمغذيات مثل البروتين والدهون الصحية وفى نفس الوقت لا يوجد بها قدر كبير من السعرات الحرارية.

والنظام الغذائى بالاعلي ملئ بهذه الاطعمة ولكن إذا كنت تبحث عن نظام غذائي للتخسيس مع بناء قدر جيد من العضلات سيكون هناك بعض التغيرات البسيطة كالتالى

• اولاً وجبة الإفطار والغداء تظلا كما هى بدون اي تغيير
• لن يكون هناك وجبه خفيفة بعد تناول الغداء
• بدلاً منها سيكون هناك وجبة قبل التمرين ويجب ان تضم قدر كافى الكربوهيدرات لتوفير الطاقة اللازمة لأداء التمارين فى الجيم.
• وايضاً قبل العشا ستأكل وجبة بعد التمرين والتى يجب ان تحتوى على قدر جيد من البروتين لمساعدتك فى تضخيم وبناء عضلاتك.

على كل حال لا يمكن تغطية طريقة بناء العضلات وحرق الدهون فى نفس الوقت في هذا الجزء الصغير إقرا المقال الكامل من هذا الرابط “بناء العضلات وحرق الدهون بطريقة علمية“

الزوار شاهدو هذه المقالات ايضاً

• أقوى 18 تمرين للبطن فى المنزل بدون اوزان
• كيف تصمم برنامج تمارين كارديو لإنقاص الوزن
• 8 نصائح فعالة لمقاومة الرغبة فى تناول الطعام ليلاً

كلمة من فتنس آند اجيلتى

تذكر أنه يجب تناول عدد اقل من إحتياجاتك من السعرات الحرارية عندها سيكون هذا اقوى نظام غذائي للتخسيس وستحصل علي نتيجة مرضية بإذن الله.

يمكنك ايضاً تبديل الأصناف وأكل ما تحب فى الوجبات المختلفة بشرط ان تستوفى سعراتك الحرارية, انت لست مجبر علي تناول اي شئ لا تحبه.

مقالات ذات صلة

نظام غذائي لزيادة الوزن , للحصول على 3000 سعرة حرارية يومياً

كيفية حرق الدهون , وتجنب تكونها مرة أخرى

فوائد مكمل الكرياتين لبناء العضلات وما أفضل أنواعه

جدول تمارين بطن للتخلص من الكرش فى 30 يوم بتمارين منزلية

ما هى تمارين الكارديو , وكيف تصمم برنامج كارديو مناسب

إنقاص الوزن بدون رجيم أو رياضة بطرق بسيطة وفعالة جداً