أفضل نظام غذائي للتخسيس وإنقاص الوزن

You are currently viewing أفضل نظام غذائي للتخسيس وإنقاص الوزن

اسهل واسرع طريقة لإنقاص الوزن هي تحديد وإتباع نظام غذائي للتخسيس لأن مقدار الطعام الذي تتناوله من أهم العوامل التى تحدد وزنك.

كيف يساعدك إتباع نظام غذائى لإنقاص الوزن

عندما تتناول قدر معين من الطعام يتحول هذا الطعام إلى سعرات حرارية, ويستخدمها جسمك فيما بعد لتوليد الطاقة لأداء مهامك اليومية مثل المشي والعمل وغيرها.

المشكلة أنه عندما تستهلك حوالى 2400 سعرة مثلاً ولكنك تقوم بانشطة تحتاج لطاقة تقدر بـ 2000 سعرة فقط فى هذه الحالة يتم تخزين 400 سعرة على هيئة دهون والتى بدورها تتسبب فى زيادة فى الوزن.

وإذا كان هدفك تثبيت وزنك ينصح خبراء التغذية بتناول سعرات حرارية تناسب مقدار الطاقة التي تحتاجها فقط.
ولكن لأنك بالفعل تعانى من زيادة الوزن فإن الطريقة الصحيحة والمناسبة هى تناول عدد أقل من احتياجاتك من السعرات الحرارية.

هذا سيجبر جسمك على حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة, ولذلك يجب إتباع نظام غذائى لإنقاص الوزن ليساعدك فى الحصول علي قدر قليل من السعرات الحرارية.

نظام غذائي للتخسيس

نظام غذائى لإنقاص الوزن

يغطى هذا النظام 6 ايام فقط واليوم السابع سيكون اليوم الفري.
ستجد أسفل المقال كل من:

  1. نصائح وأفكار اليوم الفري.
  2. عدد السعرات للأكلات المدرجة فى النظام.
  3. كيف تحسب إحتياجاتك من السعرات الحرارية.

يوم السبت

الإفطارشريحتين من التوست الاسمر, بيضة مسلوقة مهروسة فى ملعقة من زيت الزيتون, حبة طماطم, كوب حليب.
الغداءنص صدر دجاج منزوع الجلد,5 معالق من الأرز, طبق صغير من السلطة الخضراء
العشاءكوب زبادى خالى الدسم مع ثمرة تفاح

يوم الأحد

الإفطارشرحتين من التوست الأسمر او رغيف خبز, قطعة من الجبن القريش مع حبة طماطم وحبة خيار
الغداء200 جرام من الأستيك البقري الخالى من الدهون, مع طبق صغير من السلطة
العشاءشريحة توست أسمر, ثلاث معالق فول, قطعة صغير من الجبن القريش

يوم الأثنين

الإفطاربيضتين مسلوقتين, طبق صغير من السلطة مضاف إليه ملقعة زيت زيتون.
الغداء200 جرام من السمك, مع كوب من الأرز.
العشاءكوب زبادى خالى الدسم, وخيارة.

يوم الثلاثاء

الإفطارشريحة من التوست الاسمر او نصف رغيف خبز, معلقتين مربى, كوب لبن خالى الدسم.
الغداءنص صدر دجاج منزوع الجلد مع خمس معالق فاصوليا حمراء وطبق صغير من السلطة.
العشاءبيضتين مسلوقتين مهروستين فى ملعقة من زيت الزيتون.

يوم الأربعاء

الإفطارطبق شوفان مع نصف كوب من الحليب خالى الدسم, وثمرة تفاح.
الغداءشريحة من التوست الأسمر وعلبة تونة معلبة بالماء, مع حبة طماطم.
العشاءشريحتين من التوست مع قطعة صغيرة من الجبن القريش وخيارة.

يوم الخميس

الإفطاربيضة مسلوقة وثلاث معالق من الفول مضاف إليها معلقة صغير من زيت الزيتون “بدون خبز”.
الغداءربع دجاجة مشوية مع نصف رغيف خبز و5 معالق سلطة خضراء “يمكنك إضافة معلقة سلطة طحينة ولكن لا تزيد منها”.
العشاءعلبة زبادى خالى الدسم, وكوب عصير طبيعي وبدون محليات.

أفكار للوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية “السناك”

لتجنب الشعور بالجوع بين الوجبات يمكنك تناول واحدة من هذه الخيارات بالأسفل بين الغداء والعشا.

  1. ثمرة فاكهه “تفاحة او برتقالة.
  2. كوب شاى بالحليب مع قطعتين بسكويت.
  3. 15 حبة فسدق غير مملح.
  4. 10 حبة سودانى غير مملح.
  5. كوب قهوة مع قطعة شيكولاته داكنة.
  6. طبق متوسط من الفشار.
  7. حبة بطاطس مخبوزة فى الفرن.
  8. طبق صغير من سلطة الخضار.
  9. بيضة مسلوقة بدون صفار.

ماذا تأكل فى اليوم الفري

أفضل نظام غذائي للتخسيس

بالرغم من أن هذا نظام غذائي للتخسيس بدون حرمان وغير قاسي إلا إن وجود يوم فرى قد يجعل الأمر أكثر سهولة, ويجعلك تستمر لفترة أطول ضمن نظامك الأصلي.حيث تشير الدراسات أن بعض الأشخاص قد يلتزمو بنظام غذائى لإنقاص الوزن دون الإلتفات للكثير من المغريات لمجرد أن اليوم الفري قد اقترب.

ماذا يجب ان تأكل فى اليوم الفري

هناك ثلاث أفكار يمكنك إختيار ما تفضله منها وإتباعها:-

  1. أن تأكل فى هذا اليوم ما تشاء ولكن يجب أن لا تتعدي مقدار كبير من السعرات الحرارية
  2. أن تتناول وجبة الإفطار والعشاء مثل أي يوم آخر فى هذه النظام ولكن فى وجبة الغداء يمكنك أن تتناول طعام تحبه اياً كان ولكن إنتبه من فضلك لعدد سعراتك الحرارية
  3. أن تكرر أي يوم من النظام ايضاً بدون أي تغيير ويمكنك وضع مكافئه كـ تناول قطعة من الحلويات أو الكيك

وتشير الدراسات أن الطريقة الأخيرة “المكافئة” هى أفضل الطرق ليوم الفري لأنها لا تجعلك تتخطى سعراتك الحرارية.

ما عدد السعرات اللازمة لإنقاص الوزن

لا يوجد ما يسمى بـ أفضل نظام غذائي للتخسيس ويصلح للجميع, لأن لكل منا إحتياجات مختلفة من السعرات الحرارية.

ومن خلال حاسبة السعرات الحرارية من هذا الرابط يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التى تحتاجها للتخسيس.

وبعدها انظر للجدول التالى والذي يضم عدد السعرات فى كل أكلة من الأكلات بالاعلى.

شريحة التوست الاسمر65 سعرة حرارية
البيضة المسلوقة78 سعرة حرارية
طبق متوسط من الفول187 سعرة حرارية
100 جرام الجبن القريش98 سعرة حرارية
كوب زبادى خالى الدسم137 سعرة حرارية
100 جرام صدور فراخ منزوع الجلد165 سعرة حرارية
100 جرام من التونة بدون زيت او بالماء121 سعرة حرارية
100 جرام من الاستيك خالى من الدهون220 سعرة حرارية
شريحتين من الفيليه المشوى 140 جرام170 سعرة حرارية
قد تختلف هذه السعرات فى بعض المنتجات لذلك يجب ان تنظر الى المعلومات المدونة على المنتج نفسه ايضاً.

أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم

كيف-يمكنك-بناء-العضلات-وحرق-الدهون-فى-نفس-الوقت

بناء العضلات وحرق الدهون فى نفس الوقت ليس بالأمر السهل, لأنك ببساطة تحتاج تناول المزيد من الطعام, اولاً لتوفير الطاقة للتدريب وثانياً لتوفير البروتين اللازم لتضخيم وبناء العضلات.

ولكن هناك الكثير من الابحاث التى تثبت إمكانيه تحقيق ولكن تأكد انك ستكتسب قدر قليل من العضلات, يجب ان تكون واقعي.

وأفضل طريقة للقيام بهذا الأمر هو الإعتماد على الاطعمة الكثيفة, وتعني الأكلات الغنية بالمغذيات مثل البروتين والدهون الصحية وفى نفس الوقت لا يوجد بها قدر كبير من السعرات الحرارية.

والنظام الغذائى بالاعلي ملئ بهذه الاطعمة ولكن إذا كنت تبحث عن نظام غذائي للتخسيس مع بناء قدر جيد من العضلات سيكون هناك بعض التغيرات البسيطة كالتالى

  • اولاً وجبة الإفطار والغداء تظلا كما هى بدون اي تغيير
  • لن يكون هناك وجبه خفيفة بعد تناول الغداء
  • بدلاً منها سيكون هناك وجبة قبل التمرين ويجب ان تضم قدر كافى الكربوهيدرات لتوفير الطاقة اللازمة لأداء التمارين فى الجيم.
  • وايضاً قبل العشا ستأكل وجبة بعد التمرين والتى يجب ان تحتوى على قدر جيد من البروتين لمساعدتك فى تضخيم وبناء عضلاتك.

على كل حال لا يمكن تغطية طريقة بناء العضلات وحرق الدهون فى نفس الوقت في هذا الجزء الصغير إقرا المقال الكامل من هذا الرابط “بناء العضلات وحرق الدهون بطريقة علمية

الزوار شاهدو هذه المقالات ايضاً

كلمة من فتنس آند اجيلتى

تذكر أنه يجب تناول عدد اقل من إحتياجاتك من السعرات الحرارية عندها سيكون هذا اقوى نظام غذائي للتخسيس وستحصل علي نتيجة مرضية بإذن الله.

يمكنك ايضاً تبديل الأصناف وأكل ما تحب فى الوجبات المختلفة بشرط ان تستوفى سعراتك الحرارية, انت لست مجبر علي تناول اي شئ لا تحبه.

إذا كنت تعانى من اي امراض مزمنه يجب إستشارة متخصص تغذية قبل إتباع نظام اكل للتخسيس من على النت.

وأخيراً إذا كانت لديك اي إستفسارات لا تتردد فى سؤالنا بالتعليقات وسنجيبك فوراً.

أضف تعليق أو إستفسار