أفضل نظام غذائي للتخسيس وإنقاص الوزن

محتويات المقالة

اسهل واسرع طريقة لإنقاص الوزن هي تحديد وإتباع نظام غذائي للتخسيس لأن مقدار الطعام الذي تتناوله من أهم العوامل التى تحدد وزنك.

كيف يساعدك إتباع نظام غذائى لإنقاص الوزن

عندما تتناول قدر معين من الطعام يتحول هذا الطعام إلى سعرات حرارية, ويستخدمها جسمك فيما بعد لتوليد الطاقة لأداء مهامك اليومية مثل المشي والعمل وغيرها.

المشكلة أنه عندما تستهلك حوالى 2400 سعرة مثلاً ولكنك تقوم بانشطة تحتاج لطاقة تقدر بـ 2000 سعرة فقط فى هذه الحالة يتم تخزين 400 سعرة على هيئة دهون والتى بدورها تتسبب فى زيادة فى الوزن.

وإذا كان هدفك تثبيت وزنك ينصح خبراء التغذية بتناول سعرات حرارية تناسب مقدار الطاقة التي تحتاجها فقط.
ولكن لأنك بالفعل تعانى من زيادة الوزن فإن الطريقة الصحيحة والمناسبة هى تناول عدد أقل من احتياجاتك من السعرات الحرارية.

هذا سيجبر جسمك على حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة, ولذلك يجب إتباع نظام غذائى لإنقاص الوزن ليساعدك فى الحصول علي قدر قليل من السعرات الحرارية.

نظام غذائي للتخسيس

يغطى هذا النظام 6 ايام فقط واليوم السابع سيكون اليوم الفري.
ستجد أسفل المقال كل من:

نصائح وأفكار اليوم الفري.
عدد السعرات للأكلات المدرجة فى النظام.
كيف تحسب إحتياجاتك من السعرات الحرارية.

يوم السبت

الإفطار	شريحتين من التوست الاسمر, بيضة مسلوقة مهروسة فى ملعقة من زيت الزيتون, حبة طماطم, كوب حليب.
الغداء	نص صدر دجاج منزوع الجلد,5 معالق من الأرز, طبق صغير من السلطة الخضراء
العشاء	كوب زبادى خالى الدسم مع ثمرة تفاح

يوم الأحد

الإفطار	شرحتين من التوست الأسمر او رغيف خبز, قطعة من الجبن القريش مع حبة طماطم وحبة خيار
الغداء	200 جرام من الأستيك البقري الخالى من الدهون, مع طبق صغير من السلطة
العشاء	شريحة توست أسمر, ثلاث معالق فول, قطعة صغير من الجبن القريش

يوم الأثنين

الإفطار	بيضتين مسلوقتين, طبق صغير من السلطة مضاف إليه ملقعة زيت زيتون.
الغداء	200 جرام من السمك, مع كوب من الأرز.
العشاء	كوب زبادى خالى الدسم, وخيارة.

يوم الثلاثاء

الإفطار	شريحة من التوست الاسمر او نصف رغيف خبز, معلقتين مربى, كوب لبن خالى الدسم.
الغداء	نص صدر دجاج منزوع الجلد مع خمس معالق فاصوليا حمراء وطبق صغير من السلطة.
العشاء	بيضتين مسلوقتين مهروستين فى ملعقة من زيت الزيتون.

يوم الأربعاء

الإفطار	طبق شوفان مع نصف كوب من الحليب خالى الدسم, وثمرة تفاح.
الغداء	شريحة من التوست الأسمر وعلبة تونة معلبة بالماء, مع حبة طماطم.
العشاء	شريحتين من التوست مع قطعة صغيرة من الجبن القريش وخيارة.

يوم الخميس

الإفطار	بيضة مسلوقة وثلاث معالق من الفول مضاف إليها معلقة صغير من زيت الزيتون “بدون خبز”.
الغداء	ربع دجاجة مشوية مع نصف رغيف خبز و5 معالق سلطة خضراء “يمكنك إضافة معلقة سلطة طحينة ولكن لا تزيد منها”.
العشاء	علبة زبادى خالى الدسم, وكوب عصير طبيعي وبدون محليات.

أفكار للوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية “السناك”

لتجنب الشعور بالجوع بين الوجبات يمكنك تناول واحدة من هذه الخيارات بالأسفل بين الغداء والعشا.

ثمرة فاكهه “تفاحة او برتقالة.
كوب شاى بالحليب مع قطعتين بسكويت.
15 حبة فسدق غير مملح.
10 حبة سودانى غير مملح.
كوب قهوة مع قطعة شيكولاته داكنة.
طبق متوسط من الفشار.
حبة بطاطس مخبوزة فى الفرن.
طبق صغير من سلطة الخضار.
بيضة مسلوقة بدون صفار.

ماذا تأكل فى اليوم الفري

بالرغم من أن هذا نظام غذائي للتخسيس بدون حرمان وغير قاسي إلا إن وجود يوم فرى قد يجعل الأمر أكثر سهولة, ويجعلك تستمر لفترة أطول ضمن نظامك الأصلي.حيث تشير الدراسات أن بعض الأشخاص قد يلتزمو بنظام غذائى لإنقاص الوزن دون الإلتفات للكثير من المغريات لمجرد أن اليوم الفري قد اقترب.

ماذا يجب ان تأكل فى اليوم الفري

هناك ثلاث أفكار يمكنك إختيار ما تفضله منها وإتباعها:-

أن تأكل فى هذا اليوم ما تشاء ولكن يجب أن لا تتعدي مقدار كبير من السعرات الحرارية
أن تتناول وجبة الإفطار والعشاء مثل أي يوم آخر فى هذه النظام ولكن فى وجبة الغداء يمكنك أن تتناول طعام تحبه اياً كان ولكن إنتبه من فضلك لعدد سعراتك الحرارية
أن تكرر أي يوم من النظام ايضاً بدون أي تغيير ويمكنك وضع مكافئه كـ تناول قطعة من الحلويات أو الكيك

وتشير الدراسات أن الطريقة الأخيرة “المكافئة” هى أفضل الطرق ليوم الفري لأنها لا تجعلك تتخطى سعراتك الحرارية.

ما عدد السعرات اللازمة لإنقاص الوزن

لا يوجد ما يسمى بـ أفضل نظام غذائي للتخسيس ويصلح للجميع, لأن لكل منا إحتياجات مختلفة من السعرات الحرارية.

ومن خلال حاسبة السعرات الحرارية من هذا الرابط يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التى تحتاجها للتخسيس.

وبعدها انظر للجدول التالى والذي يضم عدد السعرات فى كل أكلة من الأكلات بالاعلى.

شريحة التوست الاسمر	65 سعرة حرارية
البيضة المسلوقة	78 سعرة حرارية
طبق متوسط من الفول	187 سعرة حرارية
100 جرام الجبن القريش	98 سعرة حرارية
كوب زبادى خالى الدسم	137 سعرة حرارية
100 جرام صدور فراخ منزوع الجلد	165 سعرة حرارية
100 جرام من التونة بدون زيت او بالماء	121 سعرة حرارية
100 جرام من الاستيك خالى من الدهون	220 سعرة حرارية
شريحتين من الفيليه المشوى 140 جرام	170 سعرة حرارية

قد تختلف هذه السعرات فى بعض المنتجات لذلك يجب ان تنظر الى المعلومات المدونة على المنتج نفسه ايضاً.

أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم

كيف-يمكنك-بناء-العضلات-وحرق-الدهون-فى-نفس-الوقت

بناء العضلات وحرق الدهون فى نفس الوقت ليس بالأمر السهل, لأنك ببساطة تحتاج تناول المزيد من الطعام, اولاً لتوفير الطاقة للتدريب وثانياً لتوفير البروتين اللازم لتضخيم وبناء العضلات.

ولكن هناك الكثير من الابحاث التى تثبت إمكانيه تحقيق ولكن تأكد انك ستكتسب قدر قليل من العضلات, يجب ان تكون واقعي.

وأفضل طريقة للقيام بهذا الأمر هو الإعتماد على الاطعمة الكثيفة, وتعني الأكلات الغنية بالمغذيات مثل البروتين والدهون الصحية وفى نفس الوقت لا يوجد بها قدر كبير من السعرات الحرارية.

والنظام الغذائى بالاعلي ملئ بهذه الاطعمة ولكن إذا كنت تبحث عن نظام غذائي للتخسيس مع بناء قدر جيد من العضلات سيكون هناك بعض التغيرات البسيطة كالتالى

اولاً وجبة الإفطار والغداء تظلا كما هى بدون اي تغيير
لن يكون هناك وجبه خفيفة بعد تناول الغداء
بدلاً منها سيكون هناك وجبة قبل التمرين ويجب ان تضم قدر كافى الكربوهيدرات لتوفير الطاقة اللازمة لأداء التمارين فى الجيم.
وايضاً قبل العشا ستأكل وجبة بعد التمرين والتى يجب ان تحتوى على قدر جيد من البروتين لمساعدتك فى تضخيم وبناء عضلاتك.

على كل حال لا يمكن تغطية طريقة بناء العضلات وحرق الدهون فى نفس الوقت في هذا الجزء الصغير إقرا المقال الكامل من هذا الرابط “بناء العضلات وحرق الدهون بطريقة علمية“

الزوار شاهدو هذه المقالات ايضاً

كلمة من فتنس آند اجيلتى

تذكر أنه يجب تناول عدد اقل من إحتياجاتك من السعرات الحرارية عندها سيكون هذا اقوى نظام غذائي للتخسيس وستحصل علي نتيجة مرضية بإذن الله.

يمكنك ايضاً تبديل الأصناف وأكل ما تحب فى الوجبات المختلفة بشرط ان تستوفى سعراتك الحرارية, انت لست مجبر علي تناول اي شئ لا تحبه.

إذا كنت تعانى من اي امراض مزمنه يجب إستشارة متخصص تغذية قبل إتباع نظام اكل للتخسيس من على النت.

وأخيراً إذا كانت لديك اي إستفسارات لا تتردد فى سؤالنا بالتعليقات وسنجيبك فوراً.

أفضل نظام غذائي للتخسيس وإنقاص الوزن

كيف يساعدك إتباع نظام غذائى لإنقاص الوزن