نظام غذائي للتضخيم العضلي – 2800 سعرة حرارية “غير مكلف”

لا تنمو العضلات بدون نظام غذائي للتضخيم العضلي هذه حقيقة مثبتة. فمهما بلغت حجم الأوزان التي ترفعها في الجيم لن تكبر عضلاتك إلا إذا تحسنت جودة غذائك.

ولا اقصد هنا كمية الغذاء وإنما جودته, فبرغم من أن الكثيرين قد يستهلكون سعرات حرارية أكثر من المعتاد, أن هذا لا يعني أن جميع هذه السعرات تذهب في مكانها الصحيح.

وترتبط جودة التغذية بشكل مباشر بعدة عوامل:

1. نوعية الطعام.
2. مواعيد الطعام “قبل وبعد التمرين او قبل النوم وغيرها”.
3. نسب المغذيات الأساسية في كل وجبة “البروتين والكارب والدهون الصحية”.

وفي هذا المقال سنقوم بتغطية جميع الجوانب المتعلقة بالتغذية, مع نظام غذائي للتضخيم العضلي يمكنك اتباعه. أو نساعدك على تصميم نظام يناسب طبيعة جسمك بنفسك.

أهمية تصميم نظام غذائي لبناء العضلات

“أنت ما تأكله” هذه العبارة الشهيرة تعتبر أفضل تصوير للدور الكبير الذي تلعبه التغذية في صحتنا.
والتي ألهمت خبير التغذية الدكتور “ليندلاهر” عنوان الكتاب الرائع الذي نشره عام 1942 “أنت ما تأكله: كيفية الفوز والحفاظ على الصحة مع النظام الغذائي”.
والذي أوضح فيه الدكتور “ليندلاهر” بشكل تفصيلي أهمية الاعتماد على نظام غذائي جيد. وكيف تساعدك التغذية في عدة نقاط أبرزها:

• تجنب العشرات من الأمراض المرتبطة بسوء التغذية والسمنة
• التغذية السليمة تمكنك من الوصول للوزن المناسب والثبات عليه

وغيرها من الفوائد الهامة للغذاء وعلاقته بصحة الإنسان, أما فيما يتعلق ببناء العضلات. قد تكون التغذية أهم عامل مع التدريب.

وهناك المئات من الأبحاث التي توصي بأهمية تصميم نظام غذائي للتضخيم العضلي لعدة أسباب أبرزها:-

 الحصول على القدر المناسب من السعرات الحرارية

يعتبر الإفراط في تناول السعرات الحرارية أو تناول سعرات أقل من المطلوب, واحدة من أكبر مشاكل التي تواجه لاعبي كمال الأجسام.

لأنه إذا لم تحصل على القدر الكافي من السعرات فهناك احتمالان كلاهما سيئ.

1. لن يزيد حجم عضلاتك لأنك لم توفر القدر الكافي من البروتين اللازم لبناء الياف عضلية جديد أو إصلاح الألياف المتاذية من التدريب.
2. عدم الحصول على سعرات حرارية سيضع الجسم فى حال عجز للسعرات مما قد ينتج عنه حرق لألياف العضلات من أجل توفير الطاقة للجسم.

أما إذا تناولت سعرات حرارية أكثر من اللازم فإنه بطبيعة الحال سيخزن جسمك الفائض في صورة دهون, ولا أعتقد أنك تذهب للجيم لاكتساب الدهون.

لذلك يعتبر تصميم نظام غذائي للتضخيم العضلي أفضل طريقة لدراسة احتياجات جسمك من السعرات الحرارية, وتوفيرها بالضبط.

تحديد نسب المغذيات الرئيسية

لا يتوقف الأمر عن تحديد مقدار السعرات الحرارية فقط, أنت ايضاً تحتاج نسب محددة من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.

وتشير الابحاث 1&2 إلى أن هذه النسب تكون تقريباً:

• 30-35 ٪ من السعرات من البروتين
• 55-60 ٪ من السعرات من الكربوهيدرات
• 15-20 ٪ من السعرات من الدهون

تحديد أوقات تناول كل وجبة

تختلف نسب المغذيات في كل وجبة وفق وقت تناولها.
على سبيل المثال يعتبر أفضل اوقات تناول البروتين:
1– بعد التمرين: حيث يبدأ الجسم تخليق البروتين لاعادة إصلاح العضلات وبناء الياف عضلية جديدة.
2- قبل النوم: حيث يحدث بناء العضلات غالباً أثناء النوم, نظراً لكون الجسم في وضع راحة تامة.

كما أن أفضل أوقات تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية يكون في وجبة قبل التمرين.
لأن الكربوهيدرات أفضل المغذيات وأسهلها على الجسم لتوفير الطاقة اللازمة للتدريب.

نظام غذائي للتضخيم العضلي

ملاحظات هامة حول هذا النظام:

• 1- يوفر هذا النظام حوالي 2800 سعرة حرارية, وهذا أكبر من متوسط احتياجات الذكور لثبات الوزن والبالغ 2500 سعرة, أي أكثر بحوالي 300 سعرة من أجل تضخيم العضلات.
• 2- سيتم توزيع هذا القدر من السعرات الحرارية على 4 وجبات في اليوم.
• 3- لا يشترط الاعتماد على الأطعمة الموجودة في هذا النظام بالتحديد يمكنك استبدالها بما تفضله فقط حاول أن تكون بنفس النسب.

الوجبة الأولي: الإفطار

“1000 سعرة حرارية: 64 جرام بروتين ، 131 جرام كربوهيدرات ، 28 جرام دهون”

1. كوب من الشوفان , موزة , كوب من الفراولة “كمصدر للكربوهيدرات والألياف”.
2. معلقة كبيرة من زبدة الفول السوداني “كمصدر دهون صحية”
3. معلقة من مسحوق البروتين “مصدر رئيسي للبروتين”
4. كوب لبن “لزيادة السعرات الحرارية ومصدر إضافي للبروتين”
5. معلقة قرفة ” لتحسين التذوق وتأثيرها الإيجابي في حساسية الانسولين”

الوجبة الثانية: الغداء

“550 سعرة حرارية: 48 جرام بروتين ، 80 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام دهون”

1. 120 جرام صدور الدجاج
2. كوب أرز أبيض مطبوخ
3. كوب عدس مسلوق
4. طبق سلطة صغير
5. اضافة التوابل والصلصات الخفيفة

سناك خفيف

“145 سعرة حرارية: 5 جرام بروتين ، 5 جرام كربوهيدرات ، 12 جرام دهون”

1. مقدار حفنة صغير من اللوز

• كوجبة خفيفة في منتصف اليوم ، خيار واحد رائع هو اللوز أو أي شكل من أشكال المكسرات.
• إنها بالتأكيد ليست مصدرًا كبيرًا للعناصر الغذائية الغنية بالدهون والألياف الصحية ، ولكنها توفر أيضًا مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة والمعادن الهامة الأخرى.

الوجبة الثالثة: وجبة قبل التمرين

“450 سعرة حرارية: 32 جرام بروتين ، 59 جرام كربوهيدرات ، 12 جرام دهون”

“تكون قبل التمرين بساعة”

1. 2 بيضة كاملة
2. 2 بياض البيض
3. كوب من السبانخ المطبوخة
4. طبق صغير من الأرز المطبوخ
5. موزة

هذا لأن تناول البروتين مع الكربوهيدرات قبل التمرين ينتج مستويات أكبر بكثير من تخليق بروتين العضلات. اقرأ هذا المقال للتوضيح.

الوجبة الرابعة: وجبة بعد التمرين

“600 سعرة حرارية: 35 جرام بروتين ، 92 جرام كربوهيدرات ، 13 جرام دهون”

1. 120 جرام سالمون
2. 340 جرام بطاطا حلوة
3. طبق كبير سلطة

بما أن هذه الوجبة آخر وجبة باليوم وبعد التمرين مباشرة فإن هذه الخيارات رائعة لسببين.

• السلمون لا يوفر البروتين اللازم لاصلاح التلف العضلي فحسب, وانما غني أيضا بالاوميجا 3 DHA و EPA, والتي أثبتت الدراسات أهميتها في إصلاح العضلات وسرعة نموها.
• تعمل البطاطا الحلوة على تجديد أي جليكوجين تم استنزافه أثناء التمرين.

كيف تصمم نظام غذائي طبيعي بنفسك

إذا لم يناسبك البرنامج بالاعلى “لا توجد مشكلة” يمكنك أن تصمم نظام غذائي للتضخيم العضلى أو أي من أهدافك بما يناسب احتياجاتك من السعرات الحرارية.

وهذه أفضل طريقة لتصميم برنامج غذائي مناسب:

اولاً: تحديد مقدار السعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات

تختلف حاجة كل منا للسعرات الحرارية للبقاء على الوزن الاحتفاظ بحجم العضلات الحالي, ولتضخيم العضلات أنت تحتاج زيادة هذه القدر بحوالى 300 سعرة.

وهناك أكثر طريقة لتحديد مقدار السعرات اللازمة للبقاء على الوزن.
اولاً عن طريق الميزان: يمكنك ببساطة أن تزن نفسك ثلاث مرات أسبوعياً, وتسجل نظامك الغذائي الحالي, إذا ظل وزنك على حالة فأنت بحاجة لإضافة سعرات حرارية.

ثانياً عن طريق حاسبة السعرات الحرارية: يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية الخاصة بـ فتنس آند اجيليتى من هنا.

والتي تعتمد على  الصيغة الحسابية التي وضعها العالمان MD Miffli & ST St JeorSt Jeor.
تقيس هذه الحاسبة السعرات الحرارية اللازمة يومياً للثبات على الوزن, يمكنك بعدها اضافة حوالي 300 سعرة لاكتساب المزيد من العضلات.

ثانياً: اطعمة يجب التركيز عليها أثناء بناء العضلات

هذه قائمة بالاطعمة الأكثر فاعلية في بناء العضلات “المصدر“

1. اللحوم والدواجن والأسماك: شريحة لحم الجمل ولحم البقر  وصدر الدجاج والسلمون والبلطي وسمك التونة.
2. منتجات الألبان: الزبادي ، الجبن ، الحليب قليل الدسم.
3. الحبوب: الخبز ، الحبوب ، البسكويت ، دقيق الشوفان ، الكينوا ، الفشار والأرز.
4. الفواكه: البرتقال والتفاح والموز والعنب والكمثرى والخوخ والبطيخ والتوت.
5. الخضروات النشوية: البطاطا والذرة والبازلاء الخضراء والفاصوليا الخضراء.
6. الخضروات: بروكلي ، سبانخ ، طماطم ، فاصوليا خضراء ، خيار ، كوسة ، فلفل ، المشروم.
7. البذور والمكسرات: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور شيا وبذور الكتان.
8. الفول والبقوليات: الحمص والعدس والفاصوليا والفاصوليا السوداء.
9. الزيوت: زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو.

ثالثاً: اكلات تجنبها

هذه قائمة بالاطعمة التي عليه تجنبها أو على الأقل الحد منها.

1. الكحول: يمكن أن يؤثر الكحول سلبًا على قدرتك على بناء العضلات وفقدان الدهون.
2. السكريات المضافة: هذه توفر الكثير من السعرات الحرارية مقارنة بالفائدة الغذائية التي تقدمها. تشتمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة على الحلوى والكعك والآيس كريم والكيك والمشروبات المحلاة بالسكر ، مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
3. الأطعمة المقلية والأكلات الجاهزة: هذه قد تعزز الالتهابات – وعندما تستهلك بكميات زائدة. ومن الأمثلة على ذلك الأسماك المقلية والبطاطا المقلية والأطعمة الجاهزة وشرائح الدجاج المقلية.

بالإضافة إلى الحد من هذه الأطعمة ، قد ترغب أيضًا في تجنب بعض الأطعمة قبل الذهاب إلى الجيم الرياضية التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتسبب اضطراب في المعدة أثناء التمرين. وتشمل هذه الأطعمة:

1. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون: اللحوم عالية الدهون ، والصلصات الثقيلة أو الكريمات.
2. الأطعمة الغنية بالألياف: مثل القرنبيط أو البروكلي.
3. المشروبات الغازية: الماء الفوار أو حمية الصودا.

رابعاً: نسب المغذيات الكبيرة في نظامك الغذائي

قم بدمج المغذيات الرئيسية الكبيرة في نظامك الغذائي كالتالى:

• البروتين: يلعب البروتين الدور الأكبر في بناء العضلات وإعادة إصلاح التلف الناتج من التمرين.
  وتشير الأبحاث أن كمية البروتين المطلوبة يوميا لبناء العضلات “1.6 جرام لكل كيلو من وزن الجسم”.

• الكربوهيدرات والدهون الصحية: أنت بحاجة للكربوهيدرات لأداء مهامك والقدرة على القيام بالتدريب, كما أن
  جسمك بحاجة للدهون الصحية لتخليق الهرمونات وتحسين الصحة العامة.

1. الدهون الصحية: يوصى باستهلاك ” من .5 إلى 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم”.
2. الكربوهيدرات: بعد خصم مقدار البروتين والدهون يجب أن يكون ما تبقى من سعرات حرارية لصالح الكربوهيدرات.