أفضل نظام غذائي للتنشيف العضلي ، تخطيط 7 أيام وغير مكلف

في مرحلة التنشيف يكون الهدف الأساسي إبراز ونحت العضلات، عن طريق التخلص من الدهون المتراكمة حولها. ويتم ذلك في المقام الأول بتحسين التغذية واتباع نظام غذائي للتنشيف العضلي عن طريق التلاعب الدقيق والمدروس في نسب المغذيات الكبرى.

وبشكل أساسي، يجب أن تتناول المزيد من البروتين مع التخطيط الصحيح الوجبات الغنية بالكربوهيدرات في الأوقات الأكثر نشاطا خلال اليوم.

احد أجزاء كتاب مطبخ لاعبي كمال الأجسام قد تناول بالتفصيل كيفية تصميم أفضل نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات.

ووفق ما ذكر في الكتاب فإن النسب للمغذيات تكون كالتالي. 20% دهون صحية، 40% للبروتين، و40% للكربوهيدرات.

إضف الي ذلك الدور الهام الذي تلعبه مقدار السعرات الحرارية للتنشيف، ونوعية الطعام وحتى وقت تناوله. كل هذا سيتم شرحه قبل أن نعرض لك أفضل تخطيط وجبات ونظام غذائي للتنشيف على مدار 7 أيام.

نقاط هامة قبل تخطيط وجبات التنشيف العضلي

حساب السعرات الحرارية وتقدير نسب المغذيات الكبرى ضروري جدًا. وبدونهما لن تحقق هدفك حتى وإن اتبعت أفضل نظام غذائي للتنشيف.

لذلك، فيما يلي وقبل الانتقال للجزء الخاص بتخطيط الوجبات و نظام التنشيف الغذائي إليك كيف تحسب سعراتك.

حساب السعرات الحرارية للتنشيف

لتحقيق تنشيف الجسم من الدهون يجب أن يكون مقدار حرق السعرات الحرارية أكبر من المقدار المستهلك منها.

بمعنى أن تحرق أكثر مما تأكل، يسمي خبراء التغذية هذا بخلق عجز حراري. وهذا ضروري لإجبار الجسم على حرق الدهون المتراكمة حول عضلاتك. ويستخدم الجسم دهونك هذه كمصدر للطاقة.

وحساب السعرات الحرارية للتنشيف تختلف من شخص لآخر بناءً على الجنس الحجم والعمر. فيما يلي حاسبة السعرات للتنشيف. ادخل بياناتك وستحدد مقدار احتياجاتك اليومي.

مهم جدًا … تشير الدراسات أن المقدار الآمن هو تقليل 200 سعرة يوميًا عن الحد المناسب للبقاء على الوزن “وهو الأساس الذي تم تصميم الحاسبة بالأعلى عليه”.

ولكن إذا كنت تريد تنشيف الدهون من الجسم أسرع من ذلك يمكنك تقليل السعرات أكثر من ذلك وحتى 400 سعرة. مع العلم ان هذا قد يؤثر على طاقتك أثناء التدريب والأخطر من ذلك أنه قد يتسبب في تقليل حجم العضلات. لذلك كن حريصًا وقم بتجريب مقدار السعرات التي تنقصها حتى تجدها مناسبة لك بالضبط.

أفضل نظام غذائى للتنشيف العضلي

فيما يلي تخطيط الوجبات والصيغة المناسبة لتصميم نظام التنشيف الغذائي.

لاحظ أن وجبة الإفطار يليها وجبة قبل التدريب، ثم وجبة الغداء والتي تكون عادة بعد التدريب، واخيراً وجبة العشاء.

السبت

الأحد

الإثنين

الثلاثاء

الأربعاء

يومي الخميس والجمعة

فيهما يتم ما يعرف باسم إعادة التغذية أو ملئ الكربوهيدرات وهذا مهم لتزويدك بالطاقة للتمرين والحفاظ حجم العضلات.

حيث تشير الدراسات أن هذا الأسلوب عند إتباع نظام غذائي للتنشيف يكون مفيد في خسارة الدهون فقط بدون أي عضلات.

مع العلم أنه يجب إتباع نفس نمط نظام التنشيف ونفس الوجبات ولكن مع تزويد مقدار السعرات حوالي 400 سعرة فقط. كما يمكنك الاستفادة من الأكلات التالية لتحقيق ذلك.

أفضل أكلات التنشيف العضلي.

لاحظ أن هذه الأكلات مفيدة ليس فقط في يومين إعادة التغذية، ولكن يمكنك استبدال الأكلات التي لا تفضلها في نظام التنشيف المذكور بالأعلى وتصميم أفضل نظام غذائي للتنشيف يناسبك بنفسك.

خيارات البروتين

1. البيض، وخصوصًا البياض.
2. الجبن القريش
3. الحليب منزوع الدسم
4. صدور الدجاج المشوية
5. التونة المعلبة
6. سمك السلمون
7. الحلم البقري والجملي قليل الدهن
8. سمك البلطي الفيلية.

ذات صلة: أفضل 30 مصدر للبروتين الحيواني والنباتي.

خيارات الكربوهيدرات

1. البقوليات: الفول والفاصوليا والعدس والحمص.
2. الخضروات: السبانخ والكرنب والطماطم والخيار.
3. النباتات الجذرية: البطاطس والبطاطا والجزر.
4. الفواكه: يفضل أن تعصرها ولا تضيف اليها الكثير من المحليات والسكر.

نصائح نظام التنشيف العضلي

اولًا يجب أن تحدد إذا كنت تحتاج للتنشيف العضلي، ام تنشيف الجسم من الدهون بشكل عام.

الفرق بينهم ان تنشيف العضلات هو مناسب للأشخاص الذين يمتلكون عضلات بالأساس ويحتاجون لإبرازها.

بينما تنشيف الجسم من الدهون بدون عضلات أساساً لها إستراتيجيات مختلفة قليلًا. يمكنك الاطلاع عليها في هذا الرابط.

ثانيًا: ما مدة إتباع نظام غذائي للتنشيف.

تشير الدراسات ان شهرين الى اربع شهور وقت مثالي. ولا يصح أن تزيد عن هذه المدة.

وحيث أنه كما ذكرنا نظام التنشيف يقلل من السعرات وبالتالي لن توفر الطاقة الكافية للعضلات للنمو والاستشفاء. وبالتالي رغمًا عنك ستجد حجم عضلاتك يقل.

وأخيرًا: نصيحة المحترفين

يجب أن تكون مرنًا أثناء برنامج التنشيف العضلي. في البداية قد تقلل سعراتك 400 سعرة على سبيل المثال. ولكن كلما تقدمت وقلت نسبة الدهون في الجسم يجب ان تخفف مقدار تقليل السعرات.

بمعنى، إذا بدأت بعجز حراري 400 سعرة، بعد أسبوعين يجب أن يكون العجز 300 وهكذا حتى تصل إلى 200 سعرة.

أقرأ المزيد حول التنشيف العضلي ونصائح ذهبية لنجاحه.

تمارين الكارديو للتنشيف العضلي

كما لاحظت في المقالة لم نتعمق حول أساليب التدريب في مرحلة التنشيف.

ولكن عندما تكون على نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات فإن تمارين الكارديو مرتبطة ارتباط مباشر بنتائجك.

حيث انها تعتبر حلًا سهلًا لمشكلة يواجهها الجميع أثناء تنشيف الجسم من الدهون. هذه المشكلة هي أن مقدار الطاقة لا يكفي للتمارين البدنية عالية الحدة.

وهذا على عكس تمارين الكارديو والتي لا تحتاج للكثير من الطاقة، وفي نفس الوقت حلًا مثاليًا لحرق الكثير من السعرات. وكما تعلم هذا ضروري لتحقيق العجز الذي ذكرناه مرارًا.

علي كلًا، إليك أفضل تمارين الكارديو على الإطلاق والتي قد تفييدك في مرحلة التنشيف.

مقالات ذات صلة

ما هى تمارين المقاومة وكيف تمارسها بطريقة صحيحة

فوائد مكمل الكرياتين لبناء العضلات وما أفضل أنواعه

كيفية بناء العضلات وتضخيمها بسرعة، ماذا تاكل وكيف تتدرب

التمارين المركبة – أفضل تمارين بناء العضلات

الذاكرة العضلية وكيف تساعد في كمال الأجسام

عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لكل تمرين , لتضخيم العضلات