وجبة بعد التمرين – متى تتناولها, وماذا تأكل بعد التدريب

للتغذية دور كبير فى بناء العضلات, وتعتبر وجبة بعد التمرين من أهم الوجبات فى أي نظام غذائي فعال. وكلما كنت أكثر دقة فى موعد, وماذا تأكل بعد التمرين كلما كانت الفائدة أكبر.

لماذا وجبة بعد التمرين مهمة ؟

تمارين رفع الأثقال تعمل استنفاذ مخزون الجليكوجين بالعضلات لتوفير الطاقة اللازمة للتدريب. كما أنه يحدث تلف فى الأنسجة العضلية نتيجة الضغط الزائد.

بعد التمرين يبدأ الجسم فى إعادة بناء العضلات وإصلاح التلف بها وإعادة تخزين الجليكوجين بها مرة أخرى. ويعتبر تناول العناصر الغذائية المفيدة فى وجبة بعد التمرين من أفضل الطرق لتسريع هذا الأمر.

ويساعد تناول وجبة بعد التمرين جسمك فى:

1. تقليل انهيار العضلات الناتج عن التمرين.
2. زيادة تخليق بروتين العضلات (التضخيم العضلى).
3. استعادة مخازن الجليكوجين.
4. تسريع الإستشفاء العضلى.

ماذا تأكل بعد التمرين

وجبة بعد التمرين المثالية لابد وأن تتكون من العناصر الغذائية الكبرى الأساسية.

هذه العناصر هي جوهر أي نظام غذائي صحي, ولكن ما دور كل عنصر غذائي فى وجبة بعد التمرين بشكل خاص.

البروتين لاصلاح وبناء العضلات

إن تناول كمية كافية من البروتين بعد التمرين يعطي جسمك الأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح العضلات وإعادة بناؤها. كما يمنحك أيضًا لبنات البناء المطلوبة لبناء أنسجة عضلية جديدة.

أظهرت الدراسات أن تناول 20-40 جرامًا من البروتين يزيد من قدرة الجسم على الإستشفاء بعد التمرين.

الكربوهيدرات

تُستخدم مخازن الجليكوجين في جسمك كوقود أثناء التمرين ، ويساعد استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين على تجديدها.

استهلاك 0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل كجم من وزن الجسم في غضون 30 دقيقة بعد التدريب يساعد عن إعادة تصنيع الجليكوجين المناسب.

علاوة على ذلك ، يتم تحفيز إفراز الأنسولين ، الذي يعزز توليف الجليكوجين ، بشكل أفضل عند استهلاك الكربوهيدرات والبروتين في نفس الوقت.

لذلك احرص على تناول كل من الكربوهيدرات والبروتين معاً بعد التدريب بنسبة 3:1 “البروتين ثلث الكربوهيدرات”.

3- الدهون الصحية

على الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلا أن الدهون لا تبطئ عملية الإستشفاء العضلى أو تخزين الجليكوجين بالجسم.

إلا أنه يفضل أن تحد من مقدار الدهون فى وجبة بعد التمرين, نظراً لأن الدهون قد تبطئ من عملية امتصاص البروتين والعناصر الغذائية.

متى تأكل بعد التمرين ؟

يوصى العديد من الخبراء أن تتناول الطعام فى حدود 45 – 60 دقيقة بعد الانتهاء من التدريب.

حيث وجدت بعض الدراسات أن تأخير تناول الكربوهيدرات بعد التمرين يمكن أن يؤدي إلى انخفاض معدل تخليق الجليكوجين بنسبة 50%.

خاصة إذا كانت وجبة قبل التمرين صغيرة, أو لم تتناول وجبة قبل التمرين من الاساس.

أفضل الأكلات بعد التمرين

كما ذكرنا أن الهدف الأساسي من هذه الوجبة هو إمداد الجسم بالجليكوجين, وهناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد فى هذا الأمر نظراً لسهولة امتصاصها, كما أنها تعتبر مصادر غذائية رائعة.

ولان البروتين والكربوهيدرات هما جوهر هذه الوجبة فإن هذه قائمة بأفضل الأكلات الغنية بكل منها يمكنك دمج هذه الاكلات معاً لاعداد وجبة مثالية لتناولها بعد التدريب.

1- أكلات غنية بالبروتين

1. لحم البقر, الجمل, الضانى
2. لحم الطيور مثل الدجاج
3. الجبن والألبان
4. البيض
5. التونة
6. الزبادى

2- اكلات غنية بالكربوهيدرات

1. البطاطا الحلوة
2. الأرز البني
3. الفواكه
4. الشوفان
5. سلطة الخضروات

3- امثلة لاكلات يمكن أكلها بعد التمرين

1. صدر دجاج مشوى, طبق صغير من الأرز البني وحبة برتقال
2. علبة من التونة, مع البطاطا الحلوة
3. طبق متوسط من الشوفان مع الحليب
4. طبق من البيض مع حبتين من الموز
5. الجبن مع طبق من السلطة

الخلاصة

للتغذية دور كبير فى سرعة بناء العضلات, وتعتبر وجبة بعد التمرين وقبل من أهم أركان أي نظام غذائي صحي.

لذلك احرص على تناول وجبة مناسبة قبل التمرين وأخرى بعدة لضمان توفير احتياجات الجسم من الطاقة اللازمة لأداء التمارين اولاً, واصلاح العضلات وإعادة بناؤها ثانياً.