تعتبر أفضل طريقة لزيادة الوزن هي تناول سعرات حرارية أكبر مما تحرقه خلال اليوم. ولتحقيق ذلك يجب تعتمد على وصفات لزيادة الوزن والتي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية.
فيما يلي قائمة صحية من أفضل الوصفات لزيادة الوزن على الاطلاق. كما ستجد بعدها مباشرة طريقة حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن وكيفية تضمين هذه الوصفات في برنامج غذائي لزيادة الوزن. لذلك احرص على قراءته.
وصفات لزيادة الوزن
الزبادي اليوناني
يحتوي الكوب الواحد على حوالي 20 جرام من البروتين. كما يعتبر مصدرًا جيد للكالسيوم. ولكن ما يجعله من أفضل وجبات لزيادة الوزن هو مقدار السعرات الحرارية العالي الموجود في الكوب الواحد منه.
حيث يحتوي 170 جرام منه فقط على حوالي 165 سعرة حرارية، هذا قبل ان تضيف اليه بعض الفواكه كخيار رائع لزيادة مقدار السعرات الحرارية به.
إليك وصفات لزيادة الوزن معتمدة على الزبادي اليوناني.
- مع الفواكه: امزج كوب من الزبادي مع حبة موز قطع صغيرة.
- مع المكسرات: أضف حفنة من المكسرات الي كوب الزبادي.
- مع العسل: أضف ثلاث معالق من العسل الأبيض هذا قد يجعل الكوب الواحد يحتوي على 200 سعرة حرارية.
2- البيض
من أفضل اطعمة لزيادة الوزن غير المكلفة. ولأنه يحتوي على مقدار كبير من البروتين والدهون الصحية.
كما ان البيضة توفر 80 سعرة حرارية وهو كمية كبيرة جدًا مقارنة بحجمها. هذا بالإضافة للعديد من المعادن المفيدة للصحة والدماغ.
ولا ننسى ان هناك الكثير من طرق طهي البيض مما يتيح لك تصميم وصفات لزيادة الوزن بأفكار مختلفة ومتنوعة.
وبالرغم من تجنب البعض تناول صفار البيض خوفًا من مخاطر الكوليسترول إلا الدراسات تفيد بأن نوع الكوليسترول الموجود في صفار البيض غير ضار. ويمكنك تناوله بدون أي مخاوف.
ذات صلة: ما هي فوائد البيض الصحية وحقيقة الكوليسترول به.
3- البطاطس والنشويات
لا يوجد نظام غذائي لزيادة الوزن بدون وصفات البطاطس. وهذا طبيعي ومنطقي جدًا.
حيث تعتبر من وجبات زيادة الوزن غير المكلفة وفي نفس الوقت توفر كميات كبيرة من السعرات الحرارية.
ولكن سبب وجودها في هذه القائمة أن البطاطس تعمل على زيادة مخازن الجليكوجين. والذي يعتبر وفقًا للدراسات مصدر الطاقة المفضل للجسم.
هذا ضروري لأنك في حال كنت تتبع تمارين زيادة الوزن فأنت بحاجة لمزيد من الطاقة.
4- عصائر ومشروبات لزيادة الوزن
هل تتوقع انه يمكنك الحصول على مئات السعرات الحرارية من خلال بعض المشروبات لزيادة الوزن والتي يمكنك صناعتها منزليًا.
إليك أبرز الأفكار لعصائر توفر حوالي 400-600 سعرة حرارية.
- الموز والشوكولاتة مع الحليب: عن طريق مزج حبة موز مع قطعة شوكولاتة ملعقة كبيرة من الفول السوداني.
- عصير التوت مع الفانيليا والعسل الابيض والكراميل.
- مخفوق الموز والفراولة مع الحليب.
5- الأرز
طبق صغير حوالي 160 جرام من الأرز يوفر 204 سعرة حرارية، 44 جرامًا من الكربوهيدرات و 5 جرامات من البروتين.
لذلك وبلا شك يعني أن الأرز من أفضل وصفات لزيادة الوزن بسرعة فائقة. والأهم من ذلك أنه متوفر وتحضيره بسيط مما يعني أنه يمكن طبخ كميات كبيرة منه وتخزينها في الثلاجة وتسخينه وتناوله سريعًا لاحقًا.
6- الباستا والمعكرونة
مصدر رائع للكربوهيدرات كثيفة السعرات الحرارية. وتوفر حلًا مثاليًا لتوفير الوقت والجهد في إعداد وصفات لزيادة الوزن.
كما ان كوبان فقط من الباستا تحتوي على 400 سعرة تقريبًا. هذا قبل أن نضيف الصلصة والنكهات التي تفضلها.
7- اللحوم الحمراء
عند إتباع نظام غذائي لزيادة الوزن قد تحتاج إلى تمارين بدنية لتضخيم العضلات. ويعتبر أفضل وجبة في هذه الحالة هي طبق يحتوي على كمية مناسبة من اللحوم الحمراء
علي سبيل المثال 85 جرام من شرائح اللحم تحتوي على 230 سعرة حرارية. و24 جرام بروتين.
اضف الي ذلك احتوائها على اللوسين وهي الأحماض الأمينية اللازمة لتخليق البروتين لبناء وتضخيم العضلات. (مصدر)
بالإضافة إلى ذلك، تعد اللحوم الحمراء مصدرًا طبيعيًا للكرياتين الغذائي، وهو مركب مهم لدعم نمو العضلات.
تعتبر القطع الغنية بالدهن من أفضل أكلات زيادة الوزن لأنها توفر كميات أكبر من السعرات الحرارية.
ذات صلة: افضل 30 اكلة غنية بالبروتين.
8- الاسماك الدهنية
السلمون والماكريل ومعظم الأسماك مصادر رائعة للدهون الصحية واحماض اوميجا 3 المفيدة بشكل كبير جدًا للصحة.
كما تحتوي شريحة حوالي 85 جرام من سمك السلمون على 155 سعرة حرارية. بالإضافة لكميات كبيرة من البروتين (7جرام) والدهون الصحية (7 جرام). لذلك تعتبر العديد من الدراسات أن الأسماك بشكل خاص من أفضل وصفات لزيادة الوزن على الاطلاق.
9- الجبن
تعتبر الجبن إضافة ممتازة لأي نظام غذائي لزيادة الوزن. هل تصدق ان فقط 25 جرام من الجبن الشيدر “حوالي عقلتين اصبع”، يحتوي على 110 سعرة حرارية و 7 جرامات بروتين. (المصدر).
ولكن ما يميز الجبن حقًا هو كمية الأفكار المتاحة لتحضير وجبات لزيادة الوزن معتمدة على الجبن، نظرًا لتعدد أنواعها ونكهاتها.
كما يمكنك ايضًا دمجها مع وصفات زيادة الوزن المذكورة في القائمة سابقًا.
ومن بين ابرز الأمثلة يعتبر الجبن القريش مع البيض وصفة لزيادة الوزن بسرعة وكفاءه عالية.
والجبنة مع الباستا أو حتى سندويتشات الجبنة سريعة التحضير. كل هذه من أفضل طرق زيادة الوزن السهلة.
10- المكسرات
المكسرات تحتوي على دهون غير مشبعة بالإضافة لكمية كبيرة من السعرات الحرارية. ومن بين أفضل أنواعها. اللوز، والجوز، والكاجو، وعين الجمل، وبذور عباد الشمس، والفول السوداني.
معظم هذه الأصناف تحتوي الحفنة الواحدة منها “12-15 حبة” علي أكثر من 160 سعرة حرارية.
كما تعتبر أنواع الزبدة المصنوعة من المكسرات مثل زبدة الفول السوداني خيارًا رائعًا. حيث أن ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني توفر 100 سعرة حرارية.
11- الفواكه المجففة
التمر والزبيب وجوز الهند المجفف على سبيل المثال خيارات مليئة جدًا بالسعرات الحرارية.
دعني اخبرك ان كوبًا واحدًا من الزبيب المجفف يوفر 400 سعرة حرارية، بينما كوب من العنب الطازج يحتوي على 60 سعرة فقط.
الأهم من ذلك أنه يمكنك تضمين الفواكه المجففة بسهولة في برنامج غذائي لزيادة الوزن، واضافة مئات السعرات الحرارية بين الوجبات الرئيسية ودون ان تشعر بذلك حتى.
12- الشوفان
الشوفان مع الحليب كامل الدسم مضاف إليه ملعقتين من العسل وبعض قطع الفواكه المجففة. يوفر هذا الطبق حوالي 500 سعرة حرارية.
لذلك يعتبر بلا شك وصفة لزيادة الوزن فائقة الكفاءة والفعالية. اليك مقالة عن الشوفان وفوائده بالتفاصيل.
13- الشوكولاتة الداكنة
مثل غيرها من الأطعمة الغنية بالدهون، تتميز الشوكولاتة الداكنة بكثافة عالية من السعرات الحرارية. حيث يحتوي كل 100 جرام منها على 600 سعرة حرارية بالإضافة للمغذيات الأخرى مثل الماغنسيوم ومضادات الأكسدة. (مصدر).
لتحضير وصفة لزيادة الوزن رائعة يمكنك إذابة الشكولاتة الداكنة مع الحليب وتحليتها بالعسل الأبيض.
14- الكينوا
بالإضافة لمحتواها العالي من البروتين، فإن الكينوا مليئة بالكربوهيدرات والألياف المعقدة.
حيث يحتوي الكوب الواحد منها على 222 سعرة حرارية. ولكن ما يميز الكينوا فعلًا انها بروتين كامل.
هذا يعني احتوائها على جميع الأحماض الأمينية التسعة. بواقع 8 جرامات بروتين في كل كوب منها.
كيفية حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن
يعتبر تناول وصفات لزيادة الوزن مهم لتوفير فائض من السعرات الحرارية. هذا الفائض يساهم في زيادة الوزن بسرعة.
لكن يجب ان يكون ضمن الحدود الصحية المتاحة، لأنه إذا كان هناك فائض كبير جدًا غالبًا سيتم تحويله إلى دهون.
وبناءً على الدراسات فإنه يجب أن تتناول 500 سعرة فقط أكثر من حاجتك اليومية من السعرات الحرارية. فيما يلي أداة تساعدك علي تحديد سعراتك المطلوبة.
نظام غذائي لزيادة الوزن
فيما يلي تخطيط وجبات يوفر 3000 سعرة حرارية في يوم واحد، ويمكنك تقليل او زيادة السعرات حسب احتياجاتك الشخصية واهدافك.
الإفطار: 3 بيضات كاملة، مع كوب “80 جرام” من الشوفان وكوب من الحليب “240 مل”.
وجبة خفيفة: 250 جرام من الزبادي اليوناني مع تفاحة.
الغداء: 170 جرام من صدور الدجاج، مع طبق متوسط من الأرز “و¾ كوب” من الفاصوليا الخضراء، وحبة بطاطا حلوة.
وجبة خفيفة: 130 جرام من الحمص فوق طبق من السلطة.
العشاء: 170 جرام من اللحم المفروم مع 130 جرام من الفاصوليا و كوب من الأرز وطبق سلطة صغير.
مقالات ذات صلة
أفضل أكلات للتخسيس وحرق الدهون، منزلية وغير مكلفة
وجبة قبل التمرين – ماذا تاكل ومتى ؟
نظام غذائي لزيادة الوزن , للحصول على 3000 سعرة حرارية يومياً
نظام غذائي للتضخيم العضلي – 2800 سعرة حرارية “غير مكلف”
أفضل مصادر البروتين .. قائمة من 30 اكلة لذيذة وغنية بالبروتين
الشوفان :فوائده واضراره ،قيمته الغذائية ،وما أفضل أنواعه
