تقوية العضلات الضعيفة واحدة من المشكلات التي تواجهه معظم لاعبي كمال الأجسام. حيث يوجد على الاغلب مجموعة عضلية واحدة أو أكثر متاخره فى الحجم أو القوة عن باقي أجزاء الجسم.
سواء كان السبب جينياً أو ناتج عن أسلوب التمرين الخاطئ يمكن أن يساعدك هذا المقال فى تقوية العضلات الضعيفة أو المتأخرة فى النمو مقارنة بباقي عضلات جسمك.
تقوية العضلات الضعيفة “8 نصائح فعالة ومهمة”
1- أختر ما يناسبك من التمارين
ليس كل التمارين تناسب جميع لاعبي كمال الأجسام, إذا وجدت الم فى مفاصلك أثناء التمرين فمن المحتمل أنك تقوم به بشكل خاطئ أو أنه غير مناسب لك.
لا يمكنك اعتبار أن التمرين مناسب لك لمجرد أنه شائع أو رائع بالنسبة لغيرك. اختر التمارين البديلة التي يمكنك ادائها بشكل صحيح وبقوة أكبر لتحقيق أقصي استفادة ممكنة.
2- زيادة حدة التدريب
الآن بعد اختيار ما يناسبك من التمارين, حدد عدد مرات القيام بها. “لاحظ أنه لابد من اعطاء أجزاء جسمك المتأخرة قدر أكبر من الاهتمام”.
في البداية قم بتمرينهم أكثر من مرة فى الأسبوع ولكن مع عدد تمرينات أقل من المعتاد فى الجلسة الواحدة.
“وهذا منطقي نظرا لأن عضلات الجسم الضعيفة لا تحتاج لبذل الكثير من الجهد للوصول للارهاق العضلى”.
لا تمرن عضلاتك الضعيفة بعد الوصول للحد الاقصى من الإرهاق العضلى بدلا من ذلك انتقل للاجزاء الاقوى.
قم بتمارين عضلاتك الضعيفة فى غضون يومين بعد الاستشفاء العضلي.
متى تزيد من حدة التدريب؟
بمجرد أن يعتاد جسمك على نظام التدريب الجديد ستحتاج للمزيد من الضغط على العضلات لحثها على النمو وهذا عن طريق “اضافة المزيد من الأوزان أو زيادة عدد المجموعات أو التكررات”.
3- حسن وضعية جسمك أثناء التمرين
هذا الأمر مهم ومؤثر جدا.
حيث تخلق العضلات الضعيفة حالة من عدم الاستقرار أثناء التمرين بمعنى ،
” إذا كنت تمتلك عضلات صدر ضعيفة فى حين أنك تمتلك كتف قوي يمكن أن يعتمد جسمك بشكل أكبر على كتفك أثناء تمرين”البنش برس“نظرا لأن جسمك يعلم جيدا أن كتفيك اقوى”.
للتغلب على هذا لابد وأن تتخذ وضعية تمرين مثالية تستهدف عضلاتك الضعيفة جيدا لضمان أن تقوم العضلة الضعيفة ب معظم العمل.
وأفضل طريقة لذلك هو تقوية العضلات التي تمكنك من تثبيت كتفيك جيدا أثناء التمرن “مثل”تمارين الكتف“الخلفي”والظهر العلوي” لضمان تثبيت الكتف وترك المجال للصدر لتولي مهمة التمرين.
مما يقودنا للنقطة التالية.
4- اعتمد أكثر على تمارين العزل
لا يمكننا انكار اهمية التمارين المركبة فى بناء القوة والحجم ولكن فى حال كنت ترغب فى تقوية العضلات الضعيفة بجسمك يفضل استخدام تمارين العزل بدلا من المركبة.
وهذا ببساطة لأنك عندما تمرن عضلاتك الضعيفة مستخدماً تمرين مركب مثل البنش برس ” بافتراض أن عضلات الصدر لديك ضعيفة” مقارنة بعضلات الكتف أو الترايسبس, سيتحول معظم الحمل الي الكتف والترايسبس بدلاً من الصدر. وبالتالي لن يستفاد الصدر من التمرين كما يجب.
لذلك لابد من إدراج تمارين العزل لاجبار عضلات الضعيفة على أداء معظم العمل.
5- التمرين خلال مدى كامل من الحركة
مدى الحركة هو المسافة بين الانبساط التام للعضلة ونقطة النهاية التي تكون فيها العضلة منقبضة بالكامل.
لتمرين العضلة بشكل صحيح تحتاج إلى تمرينها خلال مدى كامل من الحركة.
فى بعض التمارين يكون أجزاء من الحركة أضعف “على سبيل المثال آخر 3 انش فى تمارين البايسبس”.
لذلك من الأفضل استخدام وزن يناسب أضعف جزء فى مدى حركتك لضمان أداء التمرين بنفس القوة خلال مدى الحركة بالكامل بدلا من أداء التمرين بشكل خاطئ.
6- طور تحكمك فى الوزن
هذه النقطة مرتبطة بسابقتها.
لتنمو عضلاتك تحتاج لتحفيز أكبر قدر من العضلة وايصالها للارهاق العضلى.
لذلك يجب أن تكون متحكما فى الوزن من لحظة تحريك المفصل حتى أقصي مدى صحيح للحركة.
وهذا يعني استخدام وزن أقل، قد يتعارض هذا مع حاجتك فى الظهور بشكل اقوى ولكن تذكر جيدا سبب وجودك فى الجيم هو تغير جسمك وليس لإقناع الناس.
7- أعرف متى تتوقف
كما ذكرنا سابقا تقوية العضلات الضعيفة مشكلة شائعة ويميل الجميع إلى تدريب العضلات بشكل أكثر من اللازم على امل حلها.
ولكن الحقيقة ليس هناك فائدة إن لم تكن تدرب عضلاتك بشكل صحيح.
يمكنك أن تدرب العضلات الضعيفة مرتين فى الأسبوع ولكن فقط حتى الإرهاق العضلى ثم عد لمنزلك واحصل قسط جيد من الراحة, ومرنها مرة أخرى بعد الاستشفاء العضلي.
تنمو العضلات إذا تم تحفيذها بشكل صحيح فقط ,, لذلك ركز على التنفيذ الدقيق – الجودة أهم من الكمية.
8- الاتصال بين العقل والعضلة
إذا قمت بالتركيز على عضلة والتفكير بها جيدا قبل التمرين سيكون من السهل على الجسم تجنيد هذه العضلة للعمل على رفع الأحمال.
لذلك حاول ألا تفقد تركيزك أثناء التمرين بالانشغال بالموسيقى أو هاتفك. ” الحفاظ على تركيزك سيساعدك فى تقوية العضلات الضعيفة أسرع مما تتوقع”
كلمة من فتنس آند اجيليتى
- يمكنك تقوية عضلاتك الضعيفة إذا حددت هدفك جيدا, فقط كن صبورا وتمسك بالنصائح السابقة حتى تصل للنتيجة المرجوة.
- حدد خطة محكمة و جدول تمارين متوازن لضمان عدم إهمال عضلات الجسم الاخرى أثناء تقوية عضلاتك المتأخرة.
- استخدم طريقة لتسجيل بياناتك, وتقييم إذا ما كانت جهودك ناجحة أم لا.
كيف اقوي عضلة الساق
فى المنزل يمكنك أداء تمارين السكوات بوزن الجسم او الطعن بوزن الجسم, إذا كانت هناك إمكانية للجيم فهذه القائمة من التمارين سوف تفيدك كثيراً
“اقوى تمارين الرجل لتقوية عضلات الساقين والسمانة”